پیشرفتت را با یک نگاه ببین

ست سخت، ستی اصلی است که تا حدود چهار تکرار مانده به ناتوانی یا نزدیک‌تر انجام شود. ست‌های گرم کردن شمرده نمی‌شوند. تعداد ست‌های سخت یکی از بهترین پیش‌بینی‌کننده‌های رشد عضله است.

سیموفیت از فرمول اپلی استفاده می‌کند: وزنه × (۱ + تکرار ÷ ۳۰). مثلاً ۱۰۰ kg × ۵ تکرار حدود ۱۱۷ kg می‌شود. این یک تخمین است نه آزمون، اما برای دنبال کردن روند عالی است.

این محدوده بر پایه پژوهش‌ها درباره حجم تمرین و رشد عضله است. برای هدف عضله‌سازی، حدود ۱۰ تا ۲۰ ست سخت برای هر گروه عضلانی در هفته نقطه شروع خوبی است. در راهنمای ما بیشتر بخوان.