۳بار در هفته۱۸ هفته
برنامه ۱۸ هفته‌ای تمامبدن ۳ روزه
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمامبدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
برنامه‌های تمرینی آماده
برنامه‌های مربی‌ساز برای ۲ تا ۶ روز در هفته. هر کدام مرحله، هفته سبک، محدوده تکرار و قانون پیشرفت دارد و آماده ثبت در سیموفیت است.
۲بار در هفته۸ هفته
تمامبدن مبتدی ۲ روزه
دو جلسه ساده تمامبدن در هفته برای یادگیری حرکات اصلی و ساختن پایه.
مبتدیآمادگی عمومی۶۰ دقیقه
۳بار در هفته۸ هفته
۴بار در هفته۱۲ هفته
بالاتنه / پایین‌تنه ۴ روزه
چهار جلسه در هفته به‌صورت یکی در میان بالاتنه و پایین‌تنه، ۱۲ هفته در دو مرحله.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
۶بار در هفته۱۲ هفته
پوش / پول / پا ۶ روزه
برنامه پرحجم ۶ روزه برای افراد باتجربه. می‌توان آن را ۳ روز در هفته به‌صورت چرخشی هم اجرا کرد.
پیشرفتهعضله‌سازی۷۵ دقیقه
۳بار در هفته۸ هفته
۳بار در هفته۸ هفته
۲بار در هفته۸ هفته
شروع آرام
برنامه محتاطانه ۲ روزه (به‌همراه یک روز اختیاری تحرک‌پذیری) برای کسانی که بعد از وقفه، در سنین بالاتر یا با ملاحظات سلامتی شروع می‌کنند.
مبتدیآمادگی عمومی۴۵ دقیقه
۲بار در هفته۸ هفته
تمرین پایه دوران بارداری
یک برنامه سبک ۲ روزه برای دوران بارداری؛ فقط پس از تأیید پزشک یا ماما.
مبتدیآمادگی عمومی۴۵ دقیقه
۳بار در هفته۸ هفته
مقایسه برنامه‌ها
| برنامه | روز در هفته | طول | جلسه | سطح | تجهیزات |
|---|---|---|---|---|---|
| برنامه ۱۸ هفته‌ای تمامبدن ۳ روزه | ۳ | ۱۸ هفته | ۷۵ دقیقه | متوسط | باشگاه کامل |
| تمامبدن مبتدی ۲ روزه | ۲ | ۸ هفته | ۶۰ دقیقه | مبتدی | باشگاه ساده (دمبل، نیمکت، سیم‌کش) |
| تمامبدن مبتدی ۳ روزه | ۳ | ۸ هفته | ۶۰ دقیقه | مبتدی | باشگاه ساده (دمبل، نیمکت، سیم‌کش) |
| بالاتنه / پایین‌تنه ۴ روزه | ۴ | ۱۲ هفته | ۷۵ دقیقه | متوسط | باشگاه کامل |
| پوش / پول / پا ۶ روزه | ۶ | ۱۲ هفته | ۷۵ دقیقه | پیشرفته | باشگاه کامل |
| تمامبدن خانگی با دمبل ۳ روزه | ۳ | ۸ هفته | ۶۰ دقیقه | مبتدی | خانه با دمبل |
| وزن بدن، هر جا ۳ روزه | ۳ | ۸ هفته | ۴۵ دقیقه | مبتدی | فقط وزن بدن |
| شروع آرام | ۲ | ۸ هفته | ۴۵ دقیقه | مبتدی | باشگاه ساده (دمبل، نیمکت، سیم‌کش) |
| تمرین پایه دوران بارداری | ۲ | ۸ هفته | ۴۵ دقیقه | مبتدی | باشگاه ساده (دمبل، نیمکت، سیم‌کش) |
| اکسپرس ۴۵ دقیقه‌ای ۳ روزه | ۳ | ۸ هفته | ۴۵ دقیقه | تازه‌کار | باشگاه ساده (دمبل، نیمکت، سیم‌کش) |
برنامه مناسبت را پیدا نکردی؟
هوش مصنوعی برنامه‌ای دقیقاً برای هدف، زمان، تجهیزات و آسیب‌های تو می‌سازد.
پرسش و پاسخ
کدام برنامه برای مبتدی بهتر است؟
با یک برنامه تمامبدن ۲ تا ۳ بار در هفته شروع کن، مثل «تمامبدن مبتدی ۳ روزه». اگر بعد از وقفه طولانی برمیگردی یا محدودیت سلامتی داری، «شروع آرام» انتخاب خوبی است.
میتوانم برنامه آماده را ویرایش کنم؟
بله. بعد از شروع برنامه میتوانی حرکات را عوض کنی، ستها را تغییر دهی و در سازنده روز اضافه کنی. تغییرات روی جلسههای بعدی اثر دارند.
وقتی برنامه تمام شد چه کنم؟
سیموفیت دوره بعد را پیشنهاد میدهد: همان برنامه را با وزنههای سنگینتر از نو شروع کن، به برنامه سختتری برو یا از هوش مصنوعی برنامه تازه بخواه.
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان