برنامه‌های تمرینی
چهار جلسه در هفته به‌صورت یکی در میان بالاتنه و پایین‌تنه، ۱۲ هفته در دو مرحله.
عضله‌سازی، باشگاه کامل
تقسیم بالاتنه و پایین‌تنه اجازه می‌دهد برای هر عضله ست‌های باکیفیت بیشتری بزنی و هر عضله باز هم دو بار در هفته کار کند. در هر نیمه یک روز سنگین‌تر و روز دیگر حجمی‌تر است.
هفته سبک
سنگین: پرس سینه + زیربغل، ۷ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | پرس سینه هالتر حرکت اصلی | ۴ × ۶–۸ | ۳ دقیقه |
| ۲ | زیربغل هالتر خم حرکت اصلی | ۴ × ۶–۱۰ | ۲٫۵ دقیقه |
| ۳ | پرس سرشانه دمبل نشسته حرکت اصلی | ۳ × ۸–۱۰ | ۲ دقیقه |
| ۴ | لت از جلو | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۵ | نشر جانب کابل | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۶ | جلو بازو هالتر EZ | ۲ × ۸–۱۲ | ۱ دقیقه |
| ۷ | پشت بازو سیم‌کش | ۲ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
سنگین: اسکات + رومانیایی، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | اسکات هالتر حرکت اصلی | ۴ × ۶–۸ | ۳ دقیقه |
| ۲ | ددلیفت رومانیایی حرکت اصلی | ۳ × ۸–۱۰ | ۲٫۵ دقیقه |
| ۳ | پرس پا | ۳ × ۱۰–۱۲ | ۲ دقیقه |
| ۴ | پشت ران خوابیده | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۵ | ساق ایستاده | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۶ | بالا آوردن زانو آویزان | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
حجمی: بالاسینه + بارفیکس، ۸ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | پرس بالاسینه دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۲ دقیقه |
| ۲ | بارفیکس | ۳ × ۶–۱۰ | ۲ دقیقه |
| ۳ | فلای سینه دستگاه | ۲ × ۱۲–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۴ | روئینگ دمبل سینه روی میز | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۵ | نشر جانب دستگاه | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۶ | فلای معکوس دستگاه | ۲ × ۱۵–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۷ | جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دارسوپرست 1 | ۲ × ۱۰–۱۲ | ۱ دقیقه |
| ۸ | پشت بازو کابل از بالای سرسوپرست 1 | ۲ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
حجمی: ددلیفت + اسکات بلغاری، ۷ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | ددلیفت هالتر شش‌ضلعی حرکت اصلی | ۳ × ۵–۸ | ۳ دقیقه |
| ۲ | اسکات بلغاری | ۳ × ۸–۱۲ | ۲ دقیقه |
| ۳ | جلو ران دستگاه | ۳ × ۱۲–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۴ | پشت ران نشسته | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۵ | هیپ تراست هالتر | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۶ | ساق نشسته | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۷ | کرانچ کابل زانو زده | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
سنگین: پرس سینه + زیربغل، ۷ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | پرس سینه هالتر حرکت اصلی | ۴ × ۴–۶ | ۳ دقیقه |
| ۲ | زیربغل هالتر خم حرکت اصلی | ۴ × ۶–۸ | ۲٫۵ دقیقه |
| ۳ | پرس سرشانه دمبل نشسته حرکت اصلی | ۳ × ۸–۱۰ | ۲ دقیقه |
| ۴ | لت از جلو | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۵ | نشر جانب کابل | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۶ | جلو بازو هالتر EZ | ۲ × ۸–۱۲ | ۱ دقیقه |
| ۷ | پشت بازو سیم‌کش | ۲ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
سنگین: اسکات + رومانیایی، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | اسکات هالتر حرکت اصلی | ۴ × ۴–۶ | ۳ دقیقه |
| ۲ | ددلیفت رومانیایی حرکت اصلی | ۳ × ۸–۱۰ | ۲٫۵ دقیقه |
| ۳ | پرس پا | ۳ × ۱۰–۱۲ | ۲ دقیقه |
| ۴ | پشت ران خوابیده | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۵ | ساق ایستاده | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۶ | بالا آوردن زانو آویزان | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
حجمی: بالاسینه + بارفیکس، ۸ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | پرس بالاسینه دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۲ دقیقه |
| ۲ | بارفیکس | ۳ × ۶–۱۰ | ۲ دقیقه |
| ۳ | فلای سینه دستگاه | ۲ × ۱۲–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۴ | روئینگ دمبل سینه روی میز | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۵ | نشر جانب دستگاه | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۶ | فلای معکوس دستگاه | ۲ × ۱۵–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۷ | جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دارسوپرست 1 | ۲ × ۱۰–۱۲ | ۱ دقیقه |
| ۸ | پشت بازو کابل از بالای سرسوپرست 1 | ۲ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
حجمی: ددلیفت + اسکات بلغاری، ۷ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | ددلیفت هالتر شش‌ضلعی حرکت اصلی | ۳ × ۵–۸ | ۳ دقیقه |
| ۲ | اسکات بلغاری | ۳ × ۸–۱۲ | ۲ دقیقه |
| ۳ | جلو ران دستگاه | ۳ × ۱۲–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۴ | پشت ران نشسته | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۵ | هیپ تراست هالتر | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۶ | ساق نشسته | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۷ | کرانچ کابل زانو زده | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
وقتی همه ست‌ها به سقف تکرار رسید، کمترین مقدار وزنه را اضافه کن و از کف تکرار دوباره شروع کن. حرکات اصلی هرگز تا ناتوانی نمی‌روند.
| هفته | مرحله | RIR | توجه |
|---|---|---|---|
| ۱ | انباشت حجم | ۳ / ۲ | |
| ۲ | انباشت حجم | ۲-۳ / ۱-۲ | |
| ۳ | انباشت حجم | ۲ / ۱ | |
| ۴ | انباشت حجم | ۱-۲ / ۰-۱ | |
| ۵ | انباشت حجم | ۱ / ۰ | حرکات کمکی: فقط ست آخر تا ناتوانی. |
| ۶ | انباشت حجم | ۴ / ۳-۴ | هفته سبک |
| ۷ | افزایش شدت | ۳ / ۲ | |
| ۸ | افزایش شدت | ۲-۳ / ۱-۲ | |
| ۹ | افزایش شدت | ۲ / ۱ | |
| ۱۰ | افزایش شدت | ۱-۲ / ۰-۱ | |
| ۱۱ | افزایش شدت | ۱ / ۰ | حرکات کمکی: فقط ست آخر تا ناتوانی. |
| ۱۲ | افزایش شدت | ۴ / ۳-۴ | هفته سبک |
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
دو جلسه ساده تمام‌بدن در هفته برای یادگیری حرکات اصلی و ساختن پایه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
Tämä sivu on saatavilla myös suomeksi. Vaihda → Suomi
This page is also available in English. Switch → English