۳بار در هفته۱۸ هفته
برنامه ۱۸ هفته‌ای تمام‌بدن ۳ روزه
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
جلو بازومتوسطتک‌مفصلی
جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار
جلو بازو با تکیه روی نیمکت ۴۵ درجه برای کشش عمیق.
فواید
- کشش روی سر بلند جلو بازو
- تقلب در آن سخت است
نحوه اجرا
- نیمکت ۴۵ درجه، دست‌ها رو به پایین آویزان
- بدون جلو آمدن آرنج بالا بیاور
- کشش کامل در پایین
اشتباهات رایج
- جدا کردن شانه از نیمکت
- وزنه خیلی سنگین برای این کشش
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۱
- افزایش وزنه
- ۱ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- شانه، انجام نده
با محدودیت متوسط یا شدیدتر شانه انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن. - آرنج، انجام نده
با محدودیت متوسط یا شدیدتر آرنج انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن.
جایگزین‌ها
بدون وسیله
ساده‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۴بار در هفته۱۲ هفته
بالاتنه / پایین‌تنه ۴ روزه
چهار جلسه در هفته به‌صورت یکی در میان بالاتنه و پایین‌تنه، ۱۲ هفته در دو مرحله.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
۶بار در هفته۱۲ هفته
پوش / پول / پا ۶ روزه
برنامه پرحجم ۶ روزه برای افراد باتجربه. می‌توان آن را ۳ روز در هفته به‌صورت چرخشی هم اجرا کرد.
پیشرفتهعضله‌سازی۷۵ دقیقه
۳بار در هفته۸ هفته
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان