۳بار در هفته۱۸ هفته
برنامه ۱۸ هفته‌ای تمام‌بدن ۳ روزه
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
جلو بازومتوسطتک‌مفصلی
جلو بازو کابل از پشت بدن
جلو بازو تک‌دست کابل با دست پشت بدن.
فواید
- جلو بازو را در حالت کشیده بارگذاری می‌کند
- کشش ثابت کابل
نحوه اجرا
- پشت به دستگاه، دست پشت بدن
- بدون جلو آوردن زیاد آرنج بالا بیاور
- کشش آرام در پایین
اشتباهات رایج
- جلو رفتن شانه
- قدم خیلی بلند به جلو
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۷۵ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۱
- افزایش وزنه
- ۲٫۵ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- شانه، اصلاح کن
با محدودیت متوسط شانه: وزنه سبک‌تر، دامنه کوتاه‌تر و در صورت درد متوقف کن.
جایگزین‌ها
بدون وسیله
ساده‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۶بار در هفته۱۲ هفته
پوش / پول / پا ۶ روزه
برنامه پرحجم ۶ روزه برای افراد باتجربه. می‌توان آن را ۳ روز در هفته به‌صورت چرخشی هم اجرا کرد.
پیشرفتهعضله‌سازی۷۵ دقیقه
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان