نکته‌های کلیدی
- ست سنگین ستی اصلی است که با حدود ۴ تکرار ذخیره یا کمتر تمام می‌شود. ستهای گرمکردن حساب نمی‌شوند.
- برای بیشتر افراد حدود ۱۰ تا ۲۰ ست سنگین برای هر عضله در هفته هدف خوبی است؛ مبتدی‌ها به کمتر نیاز دارند.
- ستهای هفته را دست‌کم در دو جلسه پخش کنید تا کیفیت ست‌ها بالا بماند.
- اگر عملکرد چند هفته افت کرد و مفصل‌ها درد گرفتند، پیش از اضافه‌کردن ست، ست‌ها را کم کنید.
حجم تمرین یعنی چه؟
حجم تمرین یعنی چقدر کار می‌کنید. آن را می‌شود به چند روش اندازه گرفت، مثلاً مجموع وزنهٔ جابه‌جاشده (ست × تکرار × وزنه). اما برای رشد عضله کاربردی‌ترین معیار ساده‌تر است: تعداد ستهای سنگین برای هر عضله در هفته.
مجموع کیلوها گمراه‌کننده است، چون به حرکت بستگی دارد. در پرس پا به‌راحتی هزاران کیلو جمع می‌شود و در نشر جانب کسری از آن، در حالی که هر دو می‌توانند برای عضلهٔ هدف به یک اندازه سخت باشند. شمارش ست در همهٔ حرکت‌ها یکسان کار می‌کند.
ست سنگین چیست؟
ست سنگین ستی اصلی است که به اندازهٔ کافی نزدیک به ناتوانی انجام شود. مرز عملی این است: ست با حدود ۴ تکرار ذخیره یا کمتر تمام شود. چنین ستی پیام روشنی برای رشد به عضله می‌دهد.
- حساب می‌شود: ستهای اصلی که با ۰ تا ۴ تکرار ذخیره تمام میشوند.
- حساب نمی‌شود: ستهای گرمکردن، ستهای تمرین تکنیک و ست‌هایی آن‌قدر سبک که می‌توانستید ۶ تا ۸ تکرار دیگر هم بزنید.
تخمین تکرار ذخیره کمی تمرین می‌خواهد. راهنمای RIR و RPE چیست؟ راهنمای کامل شدت تمرین در این کار کمکتان می‌کند.
پژوهش‌ها چه می‌گویند؟
در فراتحلیل Schoenfeld و همکاران (۲۰۱۷)، با بیشتر شدن ستهای هفتگی رشد عضله هم بیشتر شد. گروه‌هایی که ۱۰ ست یا بیشتر برای هر عضله در هفته انجام می‌دادند به‌طور محسوسی بیشتر از گروه‌های زیر ۵ ست رشد کردند. یک مرور نظام‌مند بعدی (Baz-Valle و همکاران، ۲۰۲۲) نتیجه گرفت که برای افراد باسابقه حدود ۱۲ تا ۲۰ ست در هفته بازهٔ معقولی است و بالاتر از آن فایدهٔ اضافهٔ روشنی دیده نشد.
پژوهش‌ها یک عدد دقیق برای همه نمی‌دهند. پاسخ بدن افراد فرق می‌کند و تعریف «ست» در مطالعه‌ها کمی متفاوت است. با این حال قاعدهٔ کلی روشن است: حدود ۱۰ تا ۲۰ ست سنگین برای هر عضله در هفته نیاز بیشتر افراد را پوشش می‌دهد.
مبتدی و حرفه‌ای به مقدار متفاوتی نیاز دارند
برای مبتدی حتی حجم کم هم محرک تازه‌ای است و یادگرفتن تکنیک از جمع‌کردن ست مهم‌تر است. ورزشکار باتجربه کندتر پیشرفت می‌کند و معمولاً هم تحمل و هم نیاز بیشتری به کار دارد.
| سابقه | ست سنگین / عضله / هفته |
|---|---|
| مبتدی (کمتر از ۶ ماه) | ۶ تا ۱۰ |
| تازه‌کار (۶ تا ۱۲ ماه) | ۸ تا ۱۲ |
| متوسط (۱ تا ۳ سال) | ۱۰ تا ۱۶ |
| پیشرفته (بیش از ۳ سال) | ۱۲ تا ۲۰ |
این بازه‌ها برای تمرین با هدف رشد عضله است. از پایین بازه شروع کنید و فقط وقتی پیشرفت کند شد و ریکاوری خوبی دارید ست اضافه کنید. لازم نیست همهٔ عضله‌ها در یک سطح باشند: می‌توانید روی عضلهٔ عقب‌مانده تمرکز کنید و بقیه را در حد نگهداری نگه دارید.
ستهای هفته را چطور پخش کنیم؟
وقتی حجم هفتگی برابر باشد، تعداد جلسه‌ها در پژوهش‌ها تفاوت نسبتاً کمی ایجاد کرده است. با این حال تمرین‌دادن هر عضله دست‌کم دو بار در هفته معمولاً کاربردی‌تر است (Schoenfeld و همکاران، ۲۰۱۶). دلیلش ساده است: ۱۶ ست در یک جلسه یعنی ستهای آخر را خسته و با کیفیت پایین انجام می‌دهید.
- تعداد ستهای یک عضله در هر جلسه را معقول نگه دارید؛ در عمل اغلب حدود ۶ تا ۱۰ ست سنگین.
- ۳ جلسه در هفته: هر جلسه تمام‌بدن، ۳ تا ۵ ست برای هر عضله در هر جلسه.
- ۴ جلسه در هفته: تقسیم بالاتنه و پایین‌تنه، هر عضله دو بار.
برای مقایسهٔ کامل‌تر راهنمای تمرین تمام‌بدن یا اسپلیت را ببینید.
ست‌ها را چطور بشماریم؟
حرکت‌های چندمفصلی چند عضله را درگیر می‌کنند. روش معقول این است که هر ست را برای عضلهٔ اصلی ۱ و برای هر عضلهٔ کمکی ۰٫۵ حساب کنید. چند نمونه:
- پرس سینه هالتر: سینه ۱، پشت بازو ۰٫۵، سرشانهٔ جلو ۰٫۵.
- بارفیکس: پشت ۱، جلو بازو ۰٫۵.
- ددلیفت رومانیایی: همسترینگ ۱، سرینی ۰٫۵.
- پرس پا: چهارسر ران ۱، سرینی ۰٫۵.
اگر در هفته ۶ ست پرس سینه و ۶ ست حرکت پشت بازو بزنید، پشت بازو ۶ + ۳ = ۹ ست می‌گیرد. اگر نیمه‌ها را حساب نکنید، حجم بازوها را کمتر از واقع تخمین می‌زنید و به‌راحتی ستهای غیرضروری اضافه می‌کنید.
نشانه‌های حجم بیش از حد
بیشتر همیشه بهتر نیست. اگر بیش از توان ریکاوری‌تان تمرین کنید، پیشرفت متوقف می‌شود یا حتی برمی‌گردد. نشانه‌های رایج:
- وزنه یا تکرارها ۲ تا ۳ هفتهٔ پشت سر هم افت می‌کنند، با اینکه خواب و تغذیه مرتب است.
- عضله‌ها هنوز کوفته‌اند وقتی نوبت تمرین دوباره‌شان می‌رسد.
- مفصل‌ها و تاندون‌ها شروع به درد می‌کنند.
- انگیزه کم می‌شود و جلسه‌ها خیلی بیشتر از برنامه طول می‌کشند.
در این حالت ست‌ها را حدود یک‌سوم کم کنید یا یک هفتهٔ دی‌لود بگذارید. بعد حجم را از سطح پایین‌تری دوباره بالا ببرید. اغلب با ستهای کمتر اما باکیفیت‌تر نتیجه بهتر می‌شود.
حجم را بدون ماشین‌حساب دنبال کنید
شمردن دستی ست‌ها، به‌خصوص با نیمه‌ها، وقت‌گیر است. گزارش‌های پیشرفت سیموفیت ستهای سنگین هر عضله را خودکار می‌شمارند: ست سنگین ستی انجام‌شده است که گرمکردن نیست و اگر تکرار ذخیره را ثبت کنید، با ۴ تکرار ذخیره یا کمتر تمام شده است. گزارش میانگین هفتگی را کنار بازهٔ پیشنهادی حدود ۱۰ تا ۲۰ ست نشان می‌دهد، پس با یک نگاه می‌بینید کدام عضله عقب مانده است.
اگر می‌خواهید عددها از قبل تنظیم شده باشند، برنامهٔ ساخته‌شده با هوش مصنوعی حجم را با سابقه و روزهای تمرینتان هماهنگ می‌کند و هر برنامه پیش از نمایش با قواعد ثابت بررسی می‌شود. می‌توانید با یک برنامهٔ آماده هم شروع کنید.
پرسش و پاسخ
برای هر عضله در هفته چند ست بزنم؟
برای بیشتر افراد حدود ۱۰ تا ۲۰ ست سنگین در هفته هدف خوبی است. مبتدی‌ها با ۶ تا ۱۰ ست نتیجهٔ خوبی می‌گیرند. فقط وقتی پیشرفت کند شد و ریکاوری خوب است ست اضافه کنید.
ستهای گرمکردن حساب میشوند؟
نه. فقط ستهای اصلی که به اندازهٔ کافی نزدیک به ناتوانی انجام شوند حساب میشوند؛ در عمل با حدود ۴ تکرار ذخیره یا کمتر.
بیش از ۲۰ ست در هفته فایده دارد؟
برخی ورزشکاران پیشرفته ممکن است در دورههای کوتاه از آن استفاده کنند، اما شواهد فایدهٔ اضافه قطعی نیست و خستگی بالا میرود. برای بیشتر افراد ستهای باکیفیت در بازهٔ ۱۰ تا ۲۰ انتخاب بهتری است.
پرس سینه برای پشت بازو هم حساب می‌شود؟
تا حدی. قاعدهٔ خوب این است که حرکت چندمفصلی را برای عضلهٔ اصلی یک ست کامل و برای عضله‌های کمکی نیم ست حساب کنید؛ یعنی پرس سینه برای سینه ۱ و برای پشت بازو ۰٫۵ است.
کتابخانه حرکات
پرس سینه هالتر
حرکت پایه هالتر برای سینه، سرشانه جلو و پشت بازو.
ددلیفت رومانیایی
لولا از لگن با هالتر و زانوی نرم برای پشت ران و سرینی.
بارفیکس
کشش عمودی با وزن بدن؛ با گذشتن از سقف تکرار وزنه ببند.
پرس پا
الگوی اسکات با دستگاه؛ عمق کامل و باسن روی صندلی.
منابع
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 35(11):1073–1082. doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J (2022) A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. J Hum Kinet 81:199–210. doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016) Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 46(11):1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8