۳بار در هفته۱۸ هفته
برنامه ۱۸ هفته‌ای تمام‌بدن ۳ روزه
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
پشتمتوسطچندمفصلی
بارفیکس
کشش عمودی با وزن بدن؛ با گذشتن از سقف تکرار وزنه ببند.
فواید
- پشت پهن و فرم V می‌سازد
- ساعد و جلو بازو هم تقویت می‌شود
نحوه اجرا
- دست‌ها کمی بازتر از شانه
- آرنج‌ها را به سمت دنده‌ها پایین بکش
- پایین کاملاً آویزان، بالا چانه بالای میله
اشتباهات رایج
- تاب خوردن
- تکرار نیمه بدون باز شدن کامل دست
پیشنهاد شروع
- ست
- ۴
- تکرار
- ۶–۱۰
- استراحت
- ۱۵۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۲٫۵ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- شانه، انجام نده
با محدودیت شدید یا شدیدتر شانه انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن. - آرنج، اصلاح کن
با محدودیت شدید آرنج: وزنه سبک‌تر، دامنه کوتاه‌تر و در صورت درد متوقف کن.
جایگزین‌ها
بدون وسیله
ساده‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۴بار در هفته۱۲ هفته
بالاتنه / پایین‌تنه ۴ روزه
چهار جلسه در هفته به‌صورت یکی در میان بالاتنه و پایین‌تنه، ۱۲ هفته در دو مرحله.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
۶بار در هفته۱۲ هفته
پوش / پول / پا ۶ روزه
برنامه پرحجم ۶ روزه برای افراد باتجربه. می‌توان آن را ۳ روز در هفته به‌صورت چرخشی هم اجرا کرد.
پیشرفتهعضله‌سازی۷۵ دقیقه
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان