۴بار در هفته۱۲ هفته
بالاتنه / پایین‌تنه ۴ روزه
چهار جلسه در هفته به‌صورت یکی در میان بالاتنه و پایین‌تنه، ۱۲ هفته در دو مرحله.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
پشتحرکت اصلیمتوسطچندمفصلی
زیربغل هالتر خم
زیربغل هالتر در حالت خم برای پشت ضخیم.
فواید
- بار سنگین برای کل پشت
- حالت خم شدن از لگن را قوی می‌کند
نحوه اجرا
- حدود ۴۵ درجه از لگن خم شو، کمر صاف
- هالتر را تا ناف بکش
- بدون تاب دادن تنه
اشتباهات رایج
- صاف شدن تنه در هر تکرار
- گرد شدن کمر
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۱۰
- استراحت
- ۱۵۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۲٫۵ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- کمر، انجام نده
با محدودیت متوسط یا شدیدتر کمر انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن.
جایگزین‌ها
بدون وسیله
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۶بار در هفته۱۲ هفته
پوش / پول / پا ۶ روزه
برنامه پرحجم ۶ روزه برای افراد باتجربه. می‌توان آن را ۳ روز در هفته به‌صورت چرخشی هم اجرا کرد.
پیشرفتهعضله‌سازی۷۵ دقیقه
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان