۶بار در هفته۱۲ هفته
پوش / پول / پا ۶ روزه
برنامه پرحجم ۶ روزه برای افراد باتجربه. می‌توان آن را ۳ روز در هفته به‌صورت چرخشی هم اجرا کرد.
پیشرفتهعضله‌سازی۷۵ دقیقه
پشتمتوسطچندمفصلی
تی‌بار
روئینگ لندماین با دست جمع و موازی.
فواید
- کار سنگین برای ضخامت پشت
- دست موازی برای آرنج راحت‌تر است
نحوه اجرا
- خم از لگن، کمر صاف، سینه بالا
- صفحه‌ها را تا سینه بکش
- پایین آمدن کنترل‌شده
اشتباهات رایج
- گرد شدن کمر
- کشیدن ضربه‌ای
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۰
- استراحت
- ۱۲۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۲٫۵ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- کمر، انجام نده
با محدودیت متوسط یا شدیدتر کمر انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن.
جایگزین‌ها
بدون وسیله
ساده‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان