برنامه‌های تمرینی
برنامه پرحجم ۶ روزه برای افراد باتجربه. می‌توان آن را ۳ روز در هفته به‌صورت چرخشی هم اجرا کرد.
عضله‌سازی، باشگاه کامل
هر عضله دو بار در هفته با ست‌های زیاد تمرین می‌شود که برای افراد پیشرفته با ریکاوری خوب مناسب است. هر روز با حرکات چندمفصلی سنگین شروع می‌شود و حرکات تک‌مفصلی سرشانه و بازو را کامل می‌کنند.
هفته سبک
پرس سینه + پرس سرشانه، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | پرس سینه هالتر حرکت اصلی | ۴ × ۶–۸ | ۳ دقیقه |
| ۲ | پرس سرشانه دمبل نشسته حرکت اصلی | ۳ × ۸–۱۰ | ۲ دقیقه |
| ۳ | پرس بالاسینه دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | نشر جانب کابل | ۴ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۵ | پشت بازو سیم‌کش | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۶ | پشت بازو کابل از بالای سر | ۲ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
زیربغل هالتر + بارفیکس، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | زیربغل هالتر خم حرکت اصلی | ۴ × ۶–۱۰ | ۲٫۵ دقیقه |
| ۲ | بارفیکس | ۳ × ۶–۱۰ | ۲ دقیقه |
| ۳ | روئینگ دمبل سینه روی میز | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | فیس پول | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۵ | جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار | ۳ × ۸–۱۲ | ۱ دقیقه |
| ۶ | جلو بازو چکشی | ۲ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
اسکات + رومانیایی، ۵ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | اسکات هالتر حرکت اصلی | ۴ × ۶–۸ | ۳ دقیقه |
| ۲ | ددلیفت رومانیایی حرکت اصلی | ۳ × ۸–۱۰ | ۲٫۵ دقیقه |
| ۳ | پرس پا | ۳ × ۱۰–۱۲ | ۲ دقیقه |
| ۴ | پشت ران خوابیده | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۵ | ساق ایستاده | ۴ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
پرس سرشانه هالتر + بالاسینه، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | پرس سرشانه هالتر حرکت اصلی | ۴ × ۶–۸ | ۳ دقیقه |
| ۲ | پرس بالاسینه هالتر | ۳ × ۶–۱۰ | ۲٫۵ دقیقه |
| ۳ | پارالل با وزنه | ۳ × ۶–۱۰ | ۲ دقیقه |
| ۴ | نشر جانب دستگاه | ۴ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۵ | پشت بازو هالتر خوابیده | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۶ | کراس‌اور سیم‌کش | ۲ × ۱۲–۱۵ | ۱ دقیقه |
لت + تی‌بار، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | لت از جلو | ۴ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۲ | تی‌بار | ۳ × ۸–۱۰ | ۲ دقیقه |
| ۳ | زیربغل دمبل تک‌دست | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | فلای معکوس دستگاه | ۳ × ۱۵–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۵ | جلو بازو کابل از پشت بدن | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۶ | جلو بازو لاری | ۲ × ۸–۱۲ | ۱ دقیقه |
ددلیفت + هاک اسکات، ۷ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | ددلیفت هالتر شش‌ضلعی حرکت اصلی | ۳ × ۵–۸ | ۳ دقیقه |
| ۲ | هاک اسکات | ۳ × ۸–۱۲ | ۲ دقیقه |
| ۳ | اسکات بلغاری | ۳ × ۸–۱۲ | ۲ دقیقه |
| ۴ | پشت ران نشسته | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۵ | هیپ تراست هالتر | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۶ | ساق نشسته | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۷ | بالا آوردن پا آویزان | ۳ × ۸–۱۲ | ۱ دقیقه |
پرس سینه + پرس سرشانه، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | پرس سینه هالتر حرکت اصلی | ۴ × ۴–۶ | ۳ دقیقه |
| ۲ | پرس سرشانه دمبل نشسته حرکت اصلی | ۳ × ۸–۱۰ | ۲ دقیقه |
| ۳ | پرس بالاسینه دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | نشر جانب کابل | ۴ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۵ | پشت بازو سیم‌کش | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۶ | پشت بازو کابل از بالای سر | ۲ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
زیربغل هالتر + بارفیکس، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | زیربغل هالتر خم حرکت اصلی | ۴ × ۶–۱۰ | ۲٫۵ دقیقه |
| ۲ | بارفیکس | ۳ × ۶–۱۰ | ۲ دقیقه |
| ۳ | روئینگ دمبل سینه روی میز | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | فیس پول | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۵ | جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار | ۳ × ۸–۱۲ | ۱ دقیقه |
| ۶ | جلو بازو چکشی | ۲ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
اسکات + رومانیایی، ۵ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | اسکات هالتر حرکت اصلی | ۴ × ۴–۶ | ۳ دقیقه |
| ۲ | ددلیفت رومانیایی حرکت اصلی | ۳ × ۸–۱۰ | ۲٫۵ دقیقه |
| ۳ | پرس پا | ۳ × ۱۰–۱۲ | ۲ دقیقه |
| ۴ | پشت ران خوابیده | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۵ | ساق ایستاده | ۴ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
پرس سرشانه هالتر + بالاسینه، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | پرس سرشانه هالتر حرکت اصلی | ۴ × ۴–۶ | ۳ دقیقه |
| ۲ | پرس بالاسینه هالتر | ۳ × ۶–۱۰ | ۲٫۵ دقیقه |
| ۳ | پارالل با وزنه | ۳ × ۶–۱۰ | ۲ دقیقه |
| ۴ | نشر جانب دستگاه | ۴ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۵ | پشت بازو هالتر خوابیده | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۶ | کراس‌اور سیم‌کش | ۲ × ۱۲–۱۵ | ۱ دقیقه |
لت + تی‌بار، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | لت از جلو | ۴ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۲ | تی‌بار | ۳ × ۸–۱۰ | ۲ دقیقه |
| ۳ | زیربغل دمبل تک‌دست | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | فلای معکوس دستگاه | ۳ × ۱۵–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۵ | جلو بازو کابل از پشت بدن | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۶ | جلو بازو لاری | ۲ × ۸–۱۲ | ۱ دقیقه |
ددلیفت + هاک اسکات، ۷ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | ددلیفت هالتر شش‌ضلعی حرکت اصلی | ۳ × ۵–۸ | ۳ دقیقه |
| ۲ | هاک اسکات | ۳ × ۸–۱۲ | ۲ دقیقه |
| ۳ | اسکات بلغاری | ۳ × ۸–۱۲ | ۲ دقیقه |
| ۴ | پشت ران نشسته | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۵ | هیپ تراست هالتر | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۶ | ساق نشسته | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۷ | بالا آوردن پا آویزان | ۳ × ۸–۱۲ | ۱ دقیقه |
وقتی همه ست‌ها به سقف تکرار رسید، کمترین مقدار وزنه را اضافه کن و از کف تکرار دوباره شروع کن. حرکات اصلی هرگز تا ناتوانی نمی‌روند.
| هفته | مرحله | RIR | توجه |
|---|---|---|---|
| ۱ | انباشت حجم | ۳ / ۲ | |
| ۲ | انباشت حجم | ۲-۳ / ۱-۲ | |
| ۳ | انباشت حجم | ۲ / ۱ | |
| ۴ | انباشت حجم | ۱-۲ / ۰-۱ | |
| ۵ | انباشت حجم | ۱ / ۰ | حرکات کمکی: فقط ست آخر تا ناتوانی. |
| ۶ | انباشت حجم | ۴ / ۳-۴ | هفته سبک |
| ۷ | افزایش شدت | ۳ / ۲ | |
| ۸ | افزایش شدت | ۲-۳ / ۱-۲ | |
| ۹ | افزایش شدت | ۲ / ۱ | |
| ۱۰ | افزایش شدت | ۱-۲ / ۰-۱ | |
| ۱۱ | افزایش شدت | ۱ / ۰ | حرکات کمکی: فقط ست آخر تا ناتوانی. |
| ۱۲ | افزایش شدت | ۴ / ۳-۴ | هفته سبک |
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
دو جلسه ساده تمام‌بدن در هفته برای یادگیری حرکات اصلی و ساختن پایه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
Tämä sivu on saatavilla myös suomeksi. Vaihda → Suomi
This page is also available in English. Switch → English