۳بار در هفته۱۸ هفته
برنامه ۱۸ هفته‌ای تمام‌بدن ۳ روزه
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
سرشانهحرکت اصلیمبتدیچندمفصلی
پرس سرشانه دمبل نشسته
پرس دمبل روی نیمکت حدود ۸۰ درجه.
فواید
- تکیه‌گاه آن را ایمن‌تر از ایستاده می‌کند
- مسیر آزاد با شانه سازگار است
نحوه اجرا
- نیمکت حدود ۸۰ درجه
- آرنج‌ها کمی جلوتر از بدن
- تا هم‌سطح گوش پایین بیاور و بالا ببر
اشتباهات رایج
- جدا شدن کمر از پشتی
- کوبیدن دمبل‌ها به هم
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۰
- استراحت
- ۱۵۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۲٫۵ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- شانه، اصلاح کن
با محدودیت متوسط شانه: وزنه سبک‌تر، دامنه کوتاه‌تر و در صورت درد متوقف کن. - شانه، انجام نده
با محدودیت شدید یا شدیدتر شانه انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن.
جایگزین‌ها
بدون وسیله
ساده‌تر
سخت‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۲بار در هفته۸ هفته
تمام‌بدن مبتدی ۲ روزه
دو جلسه ساده تمام‌بدن در هفته برای یادگیری حرکات اصلی و ساختن پایه.
مبتدیآمادگی عمومی۶۰ دقیقه
۳بار در هفته۸ هفته
۴بار در هفته۱۲ هفته
بالاتنه / پایین‌تنه ۴ روزه
چهار جلسه در هفته به‌صورت یکی در میان بالاتنه و پایین‌تنه، ۱۲ هفته در دو مرحله.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان