فا
رایگان شروع کن

برنامه‌های تمرینی

برنامه ۱۸ هفته‌ای تمام‌بدن ۳ روزه

برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.

شروع این برنامه
روز در هفته
۳
مدت
۱۸ هفته
مدت جلسه
۷۵ دقیقه
سطح
متوسط

عضله‌سازی، باشگاه کامل

چرا این برنامه جواب می‌دهد

سه جلسه تمام‌بدن هر عضله را حدود دو بار در هفته با ریکاوری کافی تمرین می‌دهد. مرحله ۱ حجم و تکنیک را می‌سازد، مرحله ۲ ست‌های سنگین اضافه می‌کند و مرحله ۳ شدت را به اوج می‌رساند. کار اضافه برای سرشانه، بالاسینه و پشت فرم V می‌سازد.

مرحله‌ها و هفته‌ها

پایه حجم و تکنیکهفته ۱–۶
قدرت و حجمهفته ۷–۱۲
شدت و اوجهفته ۱۳–۱۸

هفته سبک

روزهای تمرین

A

جلسه A

اسکات + پرس سینه، ۸ حرکت

#حرکتست × تکراراستراحت
۱اسکات هالتر حرکت اصلی۴ × ۶–۸۳ دقیقه
۲پرس سینه هالتر حرکت اصلی۴ × ۶–۸۳ دقیقه
۳روئینگ دمبل سینه روی میز ★۳ × ۸–۱۲۲ دقیقه
۴پشت ران خوابیده۳ × ۱۰–۱۵۱٫۵ دقیقه
۵نشر جانب کابل ★۳ × ۱۲–۲۰۱ دقیقه
۶پشت بازو کابل از بالای سر۳ × ۱۰–۱۵۱٫۵ دقیقه
۷ساق ایستاده
۱ ثانیه مکث در پایین.		۳ × ۱۰–۱۵۱ دقیقه
۸کرانچ کابل زانو زده۳ × ۱۰–۱۵۱ دقیقه
B

جلسه B

ددلیفت رومانیایی + پرس سرشانه + بارفیکس، ۸ حرکت

#حرکتست × تکراراستراحت
۱ددلیفت رومانیایی حرکت اصلی۳ × ۸–۱۰۳ دقیقه
۲بارفیکس ★
اگر با وزن بدن بیشتر از سقف تکرار می‌زنی وزنه ببند؛ اگر کمتر از ۶ است، لت بزن.		۴ × ۶–۱۰۲٫۵ دقیقه
۳پرس سرشانه دمبل نشسته حرکت اصلی۳ × ۸–۱۰۲٫۵ دقیقه
۴اسکات بلغاری۳ × ۸–۱۲۲ دقیقه
۵پرس بالاسینه دمبل ★۳ × ۸–۱۲۲ دقیقه
۶فلای معکوس دستگاه ★۳ × ۱۲–۲۰۱ دقیقه
۷جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار۳ × ۸–۱۲۱٫۵ دقیقه
۸بالا آوردن زانو آویزان
وقتی ۱۵ تکرار تمیز زدی، پا صاف بالا بیاور.		۳ × ۱۰–۱۵۱ دقیقه
C

جلسه C

حجم و استایل، ۱۰ حرکت

#حرکتست × تکراراستراحت
۱پرس پا۳ × ۱۰–۱۲۲ دقیقه
۲پارالل با وزنه
به جلو خم شو؛ اگر شانه درد گرفت پرس سینه دستگاه بزن.		۳ × ۸–۱۲۲ دقیقه
۳زیربغل دمبل تک‌دست ★۳ × ۸–۱۲۱٫۵ دقیقه
۴روئینگ کابل دست باز ★۳ × ۱۰–۱۲۱٫۵ دقیقه
۵نشر جانب دستگاه ★۳ × ۱۲–۲۰۱ دقیقه
۶پشت ران نشسته۳ × ۱۰–۱۵۱٫۵ دقیقه
۷جلو بازو چکشیسوپرست 1
سوپرست: بلافاصله حرکت بعدی را بزن، بعد استراحت.		۳ × ۱۰–۱۵–
۸پشت بازو سیم‌کشسوپرست 1۳ × ۱۰–۱۵۱٫۵ دقیقه
۹ساق نشسته۳ × ۱۲–۲۰۱ دقیقه
۱۰پالوف پرس
۱۰ تکرار هر طرف، یا ۴۰ تا ۶۰ ثانیه پلانک.		۲ × ۱۰۱ دقیقه
D

جلسه D اختیاری

سرشانه و بازو (اختیاری)، ۶ حرکت

#حرکتست × تکراراستراحت
۱نشر جانب کابل۴ × ۱۵–۲۰۱ دقیقه
۲فلای معکوس دستگاه۳ × ۱۵–۲۰۱ دقیقه
۳جلو بازو کابل از پشت بدن۳ × ۱۰–۱۵۱٫۳ دقیقه
۴پشت بازو دمبل از بالای سر۳ × ۱۰–۱۵۱٫۳ دقیقه
۵فلای سینه دستگاه۲ × ۱۲–۱۵۱ دقیقه
۶کاردیو زون ۲
ضربان ۱۱۵ تا ۱۳۵.		۱ × ۱۲۰۰ ثانیه–

پیشرفت

وقتی همه ست‌ها به سقف تکرار رسید، کمترین مقدار وزنه را اضافه کن و از کف تکرار دوباره شروع کن. حرکات اصلی هرگز تا ناتوانی نمی‌روند.

ایمنی

  • اگر درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرعادی، ضربان نامنظم یا سرگیجه داشتی، فوراً تمرین را قطع کن و به پزشک مراجعه کن.

سلامت و ایمنی

RIR حرکات اصلی / کمکی

هفتهمرحلهRIRتوجه
۱پایه حجم و تکنیک۳ / ۲
۲پایه حجم و تکنیک۲-۳ / ۱-۲
۳پایه حجم و تکنیک۲ / ۱
۴پایه حجم و تکنیک۱-۲ / ۰-۱
۵پایه حجم و تکنیک۱ / ۰حرکات کمکی: فقط ست آخر تا ناتوانی.
۶پایه حجم و تکنیک۴ / ۳-۴هفته سبک
۷قدرت و حجم۳ / ۲
۸قدرت و حجم۲-۳ / ۱-۲
۹قدرت و حجم۲ / ۱
۱۰قدرت و حجم۱-۲ / ۰-۱
۱۱قدرت و حجم۱ / ۰حرکات کمکی: فقط ست آخر تا ناتوانی.
۱۲قدرت و حجم۴ / ۳-۴هفته سبک
۱۳شدت و اوج۳ / ۲
۱۴شدت و اوج۲-۳ / ۱-۲
۱۵شدت و اوج۲ / ۱
۱۶شدت و اوج۱-۲ / ۰-۱
۱۷شدت و اوج۱ / ۰حرکات کمکی: فقط ست آخر تا ناتوانی.
۱۸شدت و اوج۴ / ۳-۴هفته سبک

برنامه‌های دیگر

۲بار در هفته۸ هفته

تمام‌بدن مبتدی ۲ روزه

دو جلسه ساده تمام‌بدن در هفته برای یادگیری حرکات اصلی و ساختن پایه.

مبتدیآمادگی عمومی۶۰ دقیقه
۳بار در هفته۸ هفته

تمام‌بدن مبتدی ۳ روزه

سه جلسه کوتاه تمام‌بدن در هفته برای تازه‌کارها.

مبتدیعضله‌سازی۶۰ دقیقه
۴بار در هفته۱۲ هفته

بالاتنه / پایین‌تنه ۴ روزه

چهار جلسه در هفته به‌صورت یکی در میان بالاتنه و پایین‌تنه، ۱۲ هفته در دو مرحله.

متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه

اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.

به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.

رایگان شروع کن
  • بدون اینترنت هم کار می‌کند
  • Suomi، English، Persian
  • خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان