۳بار در هفته۱۸ هفته
برنامه ۱۸ هفته‌ای تمام‌بدن ۳ روزه
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
سینهپیشرفتهچندمفصلی
پارالل با وزنه
پارالل با تمایل به جلو برای سینه؛ با قوی شدن وزنه اضافه کن.
فواید
- بار سنگین برای سینه و پشت بازو
- با وزن بدن یا وزنه اضافه
نحوه اجرا
- حدود ۳۰ درجه به جلو خم شو
- تا کمی پایین‌تر از آرنج پایین برو
- اگر جلوی شانه درد گرفت متوقف کن
اشتباهات رایج
- پایین رفتن بیش از حد
- بالا رفتن شانه‌ها تا گوش
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۱۰
- استراحت
- ۱۲۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۲٫۵ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- شانه، انجام نده
با محدودیت خفیف یا شدیدتر شانه انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن. - آرنج، انجام نده
با محدودیت متوسط یا شدیدتر آرنج انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن. - مچ دست، انجام نده
با محدودیت شدید یا شدیدتر مچ دست انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن.
جایگزین‌ها
مشابه
بدون وسیله
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۶بار در هفته۱۲ هفته
پوش / پول / پا ۶ روزه
برنامه پرحجم ۶ روزه برای افراد باتجربه. می‌توان آن را ۳ روز در هفته به‌صورت چرخشی هم اجرا کرد.
پیشرفتهعضله‌سازی۷۵ دقیقه
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان