مبتدی‌ها
برنامه بدنسازی مبتدی: ۸ هفته اول باشگاه
هشت هفته اول باشگاه مسیر بعدی تو را می‌سازد. در این راهنما یک برنامه تمام‌بدن آماده، روشی ساده برای انتخاب وزنه شروع و قانونی روشن برای اضافه کردن وزنه پیدا می‌کنی.
بیشتر بخوانراهنما
راهنماهای روشن و مستند درباره تمرین قدرتی و تغذیه. نوشته‌شده برای ورزشکاران؛ بدون اغراق و بدون روش معجزه‌آسا.
مبتدی‌ها
تمرین
تمرین
اضافه‌بار تدریجی: راهنمای عملی پیشرفت در تمرین
اضافه‌بار تدریجی مهم‌ترین اصل تمرین قدرتی است: تمرین باید به‌مرور کمی بیشتر از قبل از بدن بخواهد، وگرنه بدن دلیلی برای سازگاری ندارد. در این راهنما می‌بینید چطور این اصل را بدون حدس و گمان اجرا کنید.
بیشتر بخوانتمرین
چند ست در هفته برای هر عضله؟ راهنمای حجم تمرین
تعداد ست‌های سنگین برای هر عضله در هفته یکی از مهم‌ترین عواملی است که رشد عضله را تعیین می‌کند و کنترلش دست خودتان است. در این راهنما می‌بینید چقدر کافی است، چقدر زیاد است و ست‌ها را چطور درست بشمارید.
بیشتر بخوانتمرین
RIR و RPE چیست؟ راهنمای کامل شدت تمرین
RIR (تکرار ذخیره) یعنی وقتی ست را تمام کردی، هنوز چند تکرار دیگر می‌توانستی بزنی. ساده‌ترین راه برای تنظیم شدت تمرین با حال همان روزت است، بدون اینکه هر ست را تا ناتوانی ببری.
بیشتر بخوانتمرین
تمام‌بدن یا اسپلیت؟ کدام برنامه تمرینی بهتر است
تمام‌بدن، بالاتنه/پایین‌تنه یا پوش/پول/پا؟ طبق پژوهش‌ها اسم برنامه آن‌قدر مهم نیست؛ مهم این است که در هفته چند ست باکیفیت می‌زنی و برنامه چقدر با زندگی‌ات جور است.
بیشتر بخوانتمرین
گرم کردن قبل از تمرین با وزنه: روش درست در ۳ مرحله
گرم کردن خوب نه طولانی است نه پیچیده. دمای بدن را بالا می‌برد، مفصل‌ها را باز می‌کند و سیستم عصبی را با وزنه‌های آن روز آشنا می‌کند تا اولین ست اصلی برایت آشنا باشد، نه سنگین.
بیشتر بخوانریکاوری
ریکاوری
هفتهٔ دیلود چیست؟ زمان و روش درست سبک‌کردن تمرین
هفتهٔ دیلود یک دورهٔ کوتاه و برنامه‌ریزی‌شده با تمرین سبک‌تر است. هدفش تعطیل‌کردن تمرین نیست؛ می‌خواهد خستگیِ انباشته را تخلیه کند تا دورهٔ بعدی را از جای بهتری شروع کنی.
بیشتر بخوانتغذیه
تغذیه
پروتئین برای عضله‌سازی: روزانه چقدر لازم است؟
پروتئین مصالح ساختن عضله است، ولی مقداری که واقعاً لازم داری کمتر از چیزی است که در باشگاه می‌شنوی. در این راهنما می‌خوانی روزانه چقدر پروتئین بخوری، چطور آن را بین وعده‌ها پخش کنی و از کدام غذاهای روزمره بگیری.
بیشتر بخواناولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان