نکته‌های کلیدی
- دو یا سه جلسه تمامبدن در هفته بهترین نقطه شروع است.
- در هفته‌های اول ست را با ۲ تا ۳ تکرار ذخیره تمام کن: اول تکنیک، بعد وزنه.
- فقط وقتی وزنه را بیشتر کن که همه ستها به سقف بازه تکرار رسیده باشند.
- هر جلسه را ثبت کن تا همیشه بدانی دفعه قبل چه زدی.
چرا برنامه تمامبدن برای مبتدی بهترین است
در ماه‌های اول، بیشتر پیشرفت قدرت از سیستم عصبی می‌آید: حرکت را یاد می‌گیری، هماهنگی عضلات بهتر می‌شود و وزنه‌ها سریع بالا می‌روند. برای همین باید حرکات پایه را زیاد تکرار کنی. در برنامه تمامبدن هر جلسه شامل پا، یک حرکت هل‌دادنی و یک حرکت کششی است، پس هر گروه عضلانی هفته‌ای ۲ تا ۳ بار تمرین می‌کند.
پژوهش‌ها هم همین را نشان می‌دهند. فراتحلیل شونفلد و همکاران (۲۰۱۶) نشان داد تمرین دادن هر عضله دستکم دو بار در هفته رشد بیشتری نسبت به یک بار در هفته دارد. بیانیه کالج آمریکایی طب ورزشی (ACSM، ۲۰۰۹) برای تازه‌کارها تمرین تمامبدن ۲ تا ۳ روز در هفته را توصیه می‌کند و سازمان جهانی بهداشت هم برای بزرگسالان دستکم دو روز تمرین تقویت عضلانی در هفته را پیشنهاد می‌دهد.
برای مقایسه تمامبدن با برنامه‌های تفکیکی، راهنمای تمامبدن یا اسپلیت را بخوان.
۸ هفته اول در یک نگاه
یک برنامه خوب مبتدی دو مرحله دارد. برنامه‌های مبتدی سیموفیت هم همین ساختار را دارند.
| هفته | مرحله | شدت | هدف |
|---|---|---|---|
| ۱–۴ | یادگیری حرکات | ۲ تا ۳ تکرار ذخیره | تکنیک تمیز، پیدا کردن وزنه کاری |
| ۵–۷ | ساختن | ۱ تا ۲ تکرار ذخیره | بالا رفتن منظم وزنه‌ها |
| ۸ | هفته سبک (دیلود) | به‌وضوح سبک‌تر | ریکاوری قبل از دوره بعد |
«تکرار ذخیره» یعنی چند تکرار خوب دیگر هنوز می‌توانستی بزنی. این مقیاس در راهنمای RIR و RPE توضیح داده شده است.
یک جلسه تمرین چه شکلی است
جلسه مبتدی با گرم کردن حدود ۴۰ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشد:
- گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه: کمی هوازی سبک و بعد یکی دو ست سبک از حرکت اول. راهنمای گرم کردن را ببین.
- حرکات اصلی: سه یا چهار حرکت چندمفصلی (اسکات، پرس، کشش، لولای لگن)، ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری با حدود ۹۰ ثانیه استراحت.
- حرکات کمکی: یکی دو حرکت کوچک‌تر برای سرشانه یا بازو، ۲ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری.
- میان‌تنه: پلانک یا دِدباگ در پایان.
نمونه برنامه: تمامبدن ۳ روز در هفته
این همان برنامه تمامبدن مبتدی ۳ روزه سیموفیت است. جلسه‌های A، B و C را به نوبت اجرا کن، مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه.
| جلسه A | جلسه B | جلسه C |
|---|---|---|
| گابلت اسکات ۳ × ۸–۱۲ | استپ‌آپ دمبل ۳ × ۸–۱۲ | لانج معکوس دمبل ۳ × ۸–۱۲ |
| پرس سینه دمبل ۳ × ۸–۱۲ | پرس سرشانه دمبل نشسته ۳ × ۸–۱۲ | پرس بالاسینه دمبل ۳ × ۸–۱۲ |
| روئینگ دمبل سینه روی میز ۳ × ۸–۱۲ | لت از جلو ۳ × ۸–۱۲ | زیربغل دمبل تک‌دست ۳ × ۸–۱۲ |
| ددلیفت رومانیایی دمبل ۲ × ۸–۱۲ | پل سرینی ۲ × ۱۲–۱۵ | پول‌تروی کابل ۲ × ۱۲–۱۵ |
| نشر جانب دمبل ۲ × ۱۲–۱۵ | جلو بازو دمبل ۲ × ۱۰–۱۲ | فیس پول ۲ × ۱۲–۱۵ |
| پلانک ۲ × ۳۰ ثانیه | پشت بازو سیم‌کش ۲ × ۱۰–۱۲ | دد باگ ۲ × ۸–۱۰ |
فقط دو روز در هفته وقت داری؟
برای شروع کاملاً کافی است. برنامه تمامبدن مبتدی ۲ روزه دو جلسه کمی طولانی‌تر دارد که هر کدام کل بدن را پوشش می‌دهد. جلسه A: گابلت اسکات، پرس سینه دمبل، لت پول‌داون، ددلیفت رومانیایی، نشر جانب و پلانک. جلسه B: استپ‌آپ، پرس سرشانه نشسته، روئینگ سیم‌کش، پل باسن، جلوبازو، پشت‌بازو سیم‌کش و دِدباگ. بین دو جلسه دستکم یک روز استراحت بگذار.
وزنه شروع را چطور انتخاب کنیم
روز اول وزنه سنگین را حدس نزن. به این ترتیب پیش برو:
- با وزنه‌ای شروع کن که به‌وضوح سبک است و ۱۰ تکرار بزن.
- اگر بیش از ۵ تکرار دیگر هم می‌توانستی بزنی، ست بعد وزنه را بیشتر کن.
- وقتی ست با حدود ۲ تا ۳ تکرار ذخیره تمام شد، وزنه کاری‌ات را پیدا کرده‌ای.
- آن را یادداشت کن. جلسه بعد از همان‌جا ادامه بده.
اول تکنیک
تکرار خوب از اول تا آخر کنترل‌شده است: وزنه را آرام پایین بیاور، میان‌تنه را سفت نگه دار و تا جایی که کنترل داری دامنه کامل برو. دمبل، سیم‌کش و گابلت اسکات خطای کمتری می‌پذیرند و راحت تنظیم می‌شوند؛ برای همین برنامه‌های مبتدی بیشتر از آن‌ها استفاده می‌کنند.
- قبل از ست اول، ویدیوی حرکت و نکته‌های کلیدی را ببین. هر حرکت در کتابخانه حرکات سیموفیت ویدیوی کوتاه، نکته‌های اجرا و اشتباهات رایج دارد.
- گاهی از پهلو از خودت فیلم بگیر. فوراً می‌بینی کمرت گرد می‌شود یا دامنه حرکت کوتاه است.
- اگر حرکتی به مفصلی فشار ناخوشایند می‌آورد، آن را با حرکت ساده‌تر یا مشابه عوض کن و با درد ادامه نده.
پیشرفت هفته به هفته
این برنامه از «پیشرفت دوگانه» استفاده می‌کند؛ ساده‌ترین روش برای اجرای اضافه‌بار تدریجی در دوره مبتدی:
- با همان وزنه بمان و هر جلسه سعی کن تکرار اضافه کنی، مثلاً ۸ ← ۹ ← ۱۰.
- وقتی همه ستها به سقف بازه رسید (مثلاً ۳ × ۱۲)، کوچکترین افزایش ممکن را بده: معمولاً ۱ تا ۲ kg برای دمبل یا یک پله در دستگاه سیم‌کش.
- با وزنه جدید دوباره از کف بازه شروع کن.
حرکات اصلی هیچ‌وقت تا ناتوانی کامل اجرا نمی‌شوند. در هفته ۸ دیلود می‌کنی: ست کمتر و وزنه سبک‌تر تا قبل از دوره بعد ریکاوری کنی (بیشتر در راهنمای هفته دیلود).
اشتباهات رایج مبتدیها
- سنگین شدن خیلی زود. غرور سریع‌تر از تاندون‌ها سازگار می‌شود.
- عوض کردن برنامه هر هفته. پیشرفت فقط وقتی دیده می‌شود که یک برنامه را چند هفته تکرار کنی.
- حرکات بیش از حد. پنج یا شش حرکت در هر جلسه کافی است. کیفیت مهم‌تر از تعداد است.
- یادداشت نکردن. بدون ثبت تمرین نمی‌دانی کی وقت اضافه کردن وزنه است.
- بی‌توجهی به خواب و غذا. خواب کافی و پروتئین به ریکاوری کمک می‌کنند؛ راهنمای پروتئین را ببین.
ریکاوری و کوفتگی عضلات
بعد از جلسه‌های اول، عضلاتت معمولاً یک تا سه روز کوفته‌اند. این کوفتگی تأخیری طبیعی است و وقتی همان حرکات را منظم تکرار کنی سریع کم می‌شود. کوفتگی معیار خوب بودن تمرین نیست: یک جلسه مؤثر ممکن است فردایش فقط کمی حس شود.
- روز استراحت بخشی از برنامه است. عضله بین جلسهها قوی می‌شود، نه وسط تمرین. پیاده‌روی یا دوچرخه سبک در روز استراحت کمک می‌کند.
- به اندازه کافی بخواب. بیشتر بزرگسالان شبی ۷ تا ۹ ساعت خواب لازم دارند.
- منظم غذا بخور. در هر وعده پروتئین داشته باش و آن‌قدر غذا بخور که برای تمرین انرژی داشته باشی.
- کوفتگی عضله را از درد مفصل جدا کن. حساسیت پخش و ملایم در عضله عادی است. درد تیز، نقطه‌ای یا درد در مفصل یعنی وزنه را سبک کن یا حرکت را عوض کن.
استرس باشگاه و آداب آن
تقریباً همه در جلسه‌های اول کمی مضطرب‌اند. بیشتر آدم‌ها حواسشان به ست خودشان است، نه به تو.
- چند بار اول در ساعت‌های خلوت برو، مثلاً اواسط صبح یا آخر شب.
- برنامه را روی گوشی داشته باش تا هیچ‌وقت سر اینکه حرکت بعدی چیست معطل نشوی.
- اگر دستگاهی پر است، بپرس: «چند ست دیگه داری؟» معمولاً می‌شود نوبتی کار کرد.
- بعد از استفاده نیمکت را تمیز کن و وزنه‌ها را سر جایشان برگردان.
- اگر وسیله‌ای شلوغ است، حرکت جایگزین را بزن و بعداً برگرد.
اگر بیماری یا آسیب داری یا باردار هستی، قبل از شروع با پزشک مشورت کن. صفحه سلامت و ایمنی را هم ببین.
بعد از ۸ هفته چه کنیم
تا هفته هشتم حرکات برایت آشنا شده‌اند، وزنه‌های کاری بالا رفته‌اند و تمرین به عادت تبدیل شده است. از اینجا سه انتخاب خوب داری:
- همین برنامه را دوباره اجرا کن. اگر وزنه‌ها هنوز تقریباً هر هفته بالا می‌روند، لازم نیست چیزی را عوض کنی. بعد از دیلود کمی سبک‌تر از آخرین وزنه‌هایت شروع کن و ادامه بده.
- سراغ یک برنامه تمامبدن طولانی‌تر برو. وقتی اضافه کردن تکرار کند شد، برنامه دوره‌بندی‌شده با حرکات اصلی سنگین‌تر قدم طبیعی بعدی است.
- یک روز تمرین اضافه کن. اگر برای چهار جلسه وقت داری، برنامه بالاتنه/پایین‌تنه جای ست بیشتری برای هر عضله باز می‌کند.
مهم‌ترین چیز ادامه دادن است. بیشتر پیشرفت مبتدیها از تمرین منظم ماه به ماه و افزایش تدریجی وزنه می‌آید.
پرسش و پاسخ
مبتدی چند روز در هفته باید باشگاه برود؟
برای بیشتر مبتدیها دو یا سه جلسه تمامبدن در هفته مناسب است. بین جلسهها دستکم یک روز استراحت بگذار.
تمرین مبتدی چقدر طول می‌کشد؟
با گرم کردن حدود ۴۰ تا ۶۰ دقیقه. پنج یا شش حرکت با ۲ تا ۳ ست برای هر کدام کافی است.
کی باید وزنه را بیشتر کنم؟
وقتی در همه ستها با فرم درست به سقف بازه تکرار رسیدی، کوچکترین افزایش وزنه را بده و دوباره از کف بازه شروع کن.
آیا باید هر ست را تا ناتوانی بزنم؟
نه. مبتدی بهتر است ست را با ۱ تا ۳ تکرار ذخیره تمام کند. تکنیک تمیز می‌ماند، ریکاوری سریع است و پیشرفت همچنان خوب است.
کتابخانه حرکات
گابلت اسکات
اسکات با یک دمبل جلوی سینه.
پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل روی نیمکت صاف، مناسب‌تر برای شانه.
لت از جلو
کشش عمودی با سیم‌کش؛ بارفیکس با وزنه قابل تنظیم.
ددلیفت رومانیایی دمبل
لولا از لگن با دمبل؛ یادگیری ساده‌تر از هالتر.
منابع
- American College of Sports Medicine (2009) Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016) Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 46(11):1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- Helms ER et al. (2016) Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J 38(4):42–49. doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218
- Bull FC et al. (2020) World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 54(24):1451–1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955