۲بار در هفته۸ هفته
تمام‌بدن مبتدی ۲ روزه
دو جلسه ساده تمام‌بدن در هفته برای یادگیری حرکات اصلی و ساختن پایه.
مبتدیآمادگی عمومی۶۰ دقیقه
پشت رانمبتدیچندمفصلی
ددلیفت رومانیایی دمبل
لولا از لگن با دمبل؛ یادگیری ساده‌تر از هالتر.
فواید
- پشت ران و سرینی با وسایل خانگی
- یادگیری راحت‌تر
نحوه اجرا
- دمبل‌ها نزدیک پا
- باسن عقب، کمر صاف
- با فشار سرینی بایست
اشتباهات رایج
- دور شدن دمبل از بدن
- بالا نگاه کردن
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۱۲۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۱ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- کمر، انجام نده
با محدودیت متوسط یا شدیدتر کمر انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن.
جایگزین‌ها
بدون وسیله
ساده‌تر
سخت‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۳بار در هفته۸ هفته
۳بار در هفته۸ هفته
۳بار در هفته۸ هفته
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان