برنامه‌های تمرینی
سه جلسه تمام‌بدن کم‌زمان بر پایه سوپرست.
عضله‌سازی، باشگاه ساده (دمبل، نیمکت، سیم‌کش)
جفت کردن حرکات عضلات مخالف باعث می‌شود یکی استراحت کند و دیگری کار کند؛ پس در ۴۵ دقیقه یک جلسه کامل بدون افت کیفیت تمرین خواهی داشت.
هفته سبک
اسکات + پرس/روئینگ، ۵ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | گابلت اسکات | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۲ | پرس سینه دمبلسوپرست 1 سوپرست: بلافاصله حرکت بعدی را بزن، بعد استراحت. | ۳ × ۸–۱۲ | – |
| ۳ | روئینگ دمبل سینه روی میزسوپرست 1 | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | نشر جانب دمبلسوپرست 2 سوپرست: بلافاصله حرکت بعدی را بزن، بعد استراحت. | ۲ × ۱۲–۲۰ | – |
| ۵ | پشت بازو سیم‌کشسوپرست 2 | ۲ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
رومانیایی + پرس/لت، ۵ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | ددلیفت رومانیایی دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۲ | پرس سرشانه دمبل نشستهسوپرست 1 حرکت اصلی سوپرست: بلافاصله حرکت بعدی را بزن، بعد استراحت. | ۳ × ۸–۱۰ | – |
| ۳ | لت از جلوسوپرست 1 | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | جلو بازو دمبلسوپرست 2 سوپرست: بلافاصله حرکت بعدی را بزن، بعد استراحت. | ۲ × ۱۰–۱۲ | – |
| ۵ | پلانکسوپرست 2 | ۲ × ۳۰ ثانیه | ۱ دقیقه |
اسکات بلغاری + بالاسینه/روئینگ، ۵ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | اسکات بلغاری | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۲ | پرس بالاسینه دمبلسوپرست 1 سوپرست: بلافاصله حرکت بعدی را بزن، بعد استراحت. | ۳ × ۸–۱۲ | – |
| ۳ | زیربغل دمبل تک‌دستسوپرست 1 | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | فیس پولسوپرست 2 سوپرست: بلافاصله حرکت بعدی را بزن، بعد استراحت. | ۲ × ۱۲–۲۰ | – |
| ۵ | پشت بازو دمبل از بالای سرسوپرست 2 | ۲ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
اسکات + پرس/روئینگ، ۵ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | گابلت اسکات | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۲ | پرس سینه دمبلسوپرست 1 سوپرست: بلافاصله حرکت بعدی را بزن، بعد استراحت. | ۳ × ۸–۱۲ | – |
| ۳ | روئینگ دمبل سینه روی میزسوپرست 1 | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | نشر جانب دمبلسوپرست 2 سوپرست: بلافاصله حرکت بعدی را بزن، بعد استراحت. | ۲ × ۱۲–۲۰ | – |
| ۵ | پشت بازو سیم‌کشسوپرست 2 | ۲ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
رومانیایی + پرس/لت، ۵ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | ددلیفت رومانیایی دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۲ | پرس سرشانه دمبل نشستهسوپرست 1 حرکت اصلی سوپرست: بلافاصله حرکت بعدی را بزن، بعد استراحت. | ۳ × ۸–۱۰ | – |
| ۳ | لت از جلوسوپرست 1 | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | جلو بازو دمبلسوپرست 2 سوپرست: بلافاصله حرکت بعدی را بزن، بعد استراحت. | ۲ × ۱۰–۱۲ | – |
| ۵ | پلانکسوپرست 2 | ۲ × ۳۰ ثانیه | ۱ دقیقه |
اسکات بلغاری + بالاسینه/روئینگ، ۵ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | اسکات بلغاری | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۲ | پرس بالاسینه دمبلسوپرست 1 سوپرست: بلافاصله حرکت بعدی را بزن، بعد استراحت. | ۳ × ۸–۱۲ | – |
| ۳ | زیربغل دمبل تک‌دستسوپرست 1 | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | فیس پولسوپرست 2 سوپرست: بلافاصله حرکت بعدی را بزن، بعد استراحت. | ۲ × ۱۲–۲۰ | – |
| ۵ | پشت بازو دمبل از بالای سرسوپرست 2 | ۲ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
وقتی همه ست‌ها به سقف تکرار رسید، کمترین مقدار وزنه را اضافه کن و از کف تکرار دوباره شروع کن. حرکات اصلی هرگز تا ناتوانی نمی‌روند.
| هفته | مرحله | RIR | توجه |
|---|---|---|---|
| ۱ | یادگیری حرکات | ۳ / ۳ | |
| ۲ | یادگیری حرکات | ۳ / ۲ | |
| ۳ | یادگیری حرکات | ۲ / ۲ | |
| ۴ | یادگیری حرکات | ۲ / ۱-۲ | |
| ۵ | ساختن | ۲ / ۲ | |
| ۶ | ساختن | ۲ / ۱-۲ | |
| ۷ | ساختن | ۱-۲ / ۱ | |
| ۸ | ساختن | ۴ / ۳-۴ | هفته سبک |
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
دو جلسه ساده تمام‌بدن در هفته برای یادگیری حرکات اصلی و ساختن پایه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
Tämä sivu on saatavilla myös suomeksi. Vaihda → Suomi
This page is also available in English. Switch → English