۳بار در هفته۸ هفته
سرشانهمبتدیتک‌مفصلی
فیس پول
کشیدن طناب تا صورت همراه با چرخش بیرونی شانه.
فواید
- سلامت شانه و وضعیت بدنی
- سرشانه عقب و عضلات روتاتور کاف
نحوه اجرا
- طناب هم‌ارتفاع صورت
- تا جلوی چشم بکش، دست‌ها از هم دور
- در انتها شست‌ها رو به عقب
اشتباهات رایج
- خم شدن به عقب برای وزنه بیشتر
- پایین افتادن آرنج
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۲–۲۰
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۲٫۵ kg
جایگزین‌ها
بدون وسیله
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۶بار در هفته۱۲ هفته
پوش / پول / پا ۶ روزه
برنامه پرحجم ۶ روزه برای افراد باتجربه. می‌توان آن را ۳ روز در هفته به‌صورت چرخشی هم اجرا کرد.
پیشرفتهعضله‌سازی۷۵ دقیقه
۳بار در هفته۸ هفته
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان