۶بار در هفته۱۲ هفته
پوش / پول / پا ۶ روزه
برنامه پرحجم ۶ روزه برای افراد باتجربه. می‌توان آن را ۳ روز در هفته به‌صورت چرخشی هم اجرا کرد.
پیشرفتهعضله‌سازی۷۵ دقیقه
سرشانهحرکت اصلیمتوسطچندمفصلی
پرس سرشانه هالتر
پرس هالتر ایستاده بالای سر.
فواید
- شانه‌های قوی و پهن
- کل بدن را برای سفت ماندن تمرین می‌دهد
نحوه اجرا
- سرینی و شکم را سفت کن
- مسیر هالتر مستقیم، سر کمی عقب و بعد جلو
- در بالا هالتر روی وسط پا قفل شود
اشتباهات رایج
- خم شدن زیاد به عقب
- پرس جلوتر از صورت
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۵–۸
- استراحت
- ۱۸۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۲٫۵ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- شانه، انجام نده
با محدودیت متوسط یا شدیدتر شانه انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن. - کمر، انجام نده
با محدودیت شدید یا شدیدتر کمر انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن.
جایگزین‌ها
بدون وسیله
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان