۳بار در هفته۸ هفته
سرشانهمتوسطچندمفصلی
شنای پایک
باسن بالا، سر را به سمت زمین پایین بیاور؛ پرس سرشانه با وزن بدن.
فواید
- پرس سرشانه بدون وسیله
- پیش‌نیاز شنای بالانس
نحوه اجرا
- باسن بالا به شکل V وارونه
- سر را جلوی دست‌ها پایین بیاور
- با شانه به بالا فشار بده
اشتباهات رایج
- تبدیل شدن به شنای معمولی
- باز کردن زیاد آرنج
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۱۲
- استراحت
- ۷۵ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
ایمنی و محدودیت‌ها
- شانه، انجام نده
با محدودیت متوسط یا شدیدتر شانه انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن. - مچ دست، انجام نده
با محدودیت شدید یا شدیدتر مچ دست انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن.
جایگزین‌ها
ساده‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان