۳بار در هفته۸ هفته
سینهمبتدیچندمفصلی
شنا سوئدی
پرس با وزن بدن؛ همه جا قابل انجام.
فواید
- بدون نیاز به وسیله
- هم‌زمان میان‌تنه را درگیر می‌کند
نحوه اجرا
- دست‌ها کمی بازتر از شانه
- بدن از سر تا پاشنه یک خط صاف
- سینه تا یک مشت فاصله از زمین
اشتباهات رایج
- افتادن باسن
- جلو بردن سر
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
ایمنی و محدودیت‌ها
- مچ دست، اصلاح کن
با محدودیت شدید مچ دست: وزنه سبک‌تر، دامنه کوتاه‌تر و در صورت درد متوقف کن. - شانه، اصلاح کن
با محدودیت شدید شانه: وزنه سبک‌تر، دامنه کوتاه‌تر و در صورت درد متوقف کن.
جایگزین‌ها
مشابه
ساده‌تر
سخت‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان