سینه
۱۴ حرکت
کتابخانه حرکات
۱۵۲ حرکت بر اساس گروه عضلانی. هر حرکت ویدیوی کوتاه، عضلات درگیر، نکات اجرا، اشتباهات رایج و جایگزین دارد؛ از جمله جایگزین بدون وسیله.
سینه ۱۴
سینهحرکت اصلی
پرس سینه هالتر
حرکت پایه هالتر برای سینه، سرشانه جلو و پشت بازو.
سینه
پرس بالاسینه هالتر
پرس هالتر روی نیمکت ۳۰ درجه برای بالاسینه.
سینه
پرس بالاسینه دمبل
پرس دمبل روی نیمکت ۳۰ درجه با تمرکز روی بالاسینه.
سینه
پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل روی نیمکت صاف، مناسب‌تر برای شانه.
سینه
پرس سینه دستگاه
پرس هدایت‌شده؛ یادگیری آسان و ایمن برای فشار زیاد.
سینه
پارالل با وزنه
پارالل با تمایل به جلو برای سینه؛ با قوی شدن وزنه اضافه کن.
سینه
شنا سوئدی
پرس با وزن بدن؛ همه جا قابل انجام.
سینه
شنا سوئدی شیب مثبت
دست‌ها روی نیمکت یا دیوار؛ نسخه ساده‌تر شنا.
سینه
شنا سوئدی پا روی نیمکت
پاها بالا؛ شنای سخت‌تر برای بالاسینه.
سینه
پرس سینه با کش
پرس ایستاده با کشی که پشت سرت بسته شده.
سینه
فلای سینه دستگاه
فلای دستگاه (پک دک) برای کشش عمیق سینه.
سینه
کراس‌اور سیم‌کش
فلای ایستاده با سیم‌کش و کشش دائمی.
سینه
فلای سیم‌کش از پایین به بالا
فلای از قرقره‌های پایین با تمرکز روی بالاسینه.
سینه
فلای دمبل
فلای دمبل روی نیمکت صاف.
پشت ۱۸
پشتحرکت اصلی
زیربغل هالتر خم
زیربغل هالتر در حالت خم برای پشت ضخیم.
پشت
بارفیکس
کشش عمودی با وزن بدن؛ با گذشتن از سقف تکرار وزنه ببند.
پشت
بارفیکس دست جمع
بارفیکس با دست برعکس و درگیری بیشتر جلو بازو.
پشت
لت از جلو
کشش عمودی با سیم‌کش؛ بارفیکس با وزنه قابل تنظیم.
پشت
بارفیکس کمکی
دستگاه یا کش بخشی از وزن بدن را برمی‌دارد.
پشت
روئینگ دمبل سینه روی میز
روئینگ با سینه روی نیمکت شیب‌دار؛ بدون فشار به کمر.
پشت
زیربغل دمبل تک‌دست
زیربغل تک‌دست با تکیه روی نیمکت، آرنج به سمت لگن.
پشت
روئینگ کابل دست باز
روئینگ کابل دست باز تا پایین سینه برای بالای پشت.
پشت
روئینگ کابل نشسته
روئینگ کابل دست جمع تا شکم.
پشت
تی‌بار
روئینگ لندماین با دست جمع و موازی.
پشت
روئینگ دستگاه
روئینگ دستگاه با تکیه سینه.
پشت
روئینگ معکوس
روئینگ با وزن بدن زیر میله یا میز محکم.
پشت
روئینگ با کش
روئینگ نشسته یا ایستاده با کش.
پشت
فیله کمر ۴۵ درجه
باز کردن لگن روی نیمکت ۴۵ درجه برای زنجیره پشتی.
پشت
پول‌اور سیم‌کش
جدا کردن زیربغل با دست صاف روی سیم‌کش.
پشت
باز کردن کش
کش را جلوی سینه باز کن؛ برای وضعیت بدنی و سلامت شانه.
پشت
سوپرمن
روی شکم دراز بکش و دست و پا را با هم بلند کن.
پشت
شراگ دمبل
بالا انداختن شانه با دمبل برای ذوزنقه بالا.
سرشانه ۱۴
سرشانهحرکت اصلی
پرس سرشانه هالتر
پرس هالتر ایستاده بالای سر.
سرشانهحرکت اصلی
پرس سرشانه دمبل نشسته
پرس دمبل روی نیمکت حدود ۸۰ درجه.
سرشانه
پرس سرشانه دستگاه
پرس سرشانه هدایت‌شده.
سرشانه
پرس آرنولد
پرس دمبل نشسته با چرخش مچ.
سرشانه
پرس لندماین
پرس تک‌دست با زاویه؛ مناسب شانه‌های حساس.
سرشانه
شنای پایک
باسن بالا، سر را به سمت زمین پایین بیاور؛ پرس سرشانه با وزن بدن.
سرشانه
نشر جانب دمبل
دمبل‌ها را از کنار بالا بیاور برای شانه پهن‌تر.
سرشانه
نشر جانب کابل
نشر جانب تک‌دست با کشش ثابت سیم‌کش.
سرشانه
نشر جانب دستگاه
نشر جانب با دستگاه؛ با دمبل هم قابل انجام است.
سرشانه
نشر جانب با کش
نشر جانب در حالی که روی کش ایستاده‌ای.
سرشانه
فلای معکوس دستگاه
فلای معکوس دستگاه برای سرشانه عقب.
سرشانه
فلای سرشانه عقب کابل
فلای معکوس با کابل‌های ضربدری هم‌سطح شانه.
سرشانه
نشر خم دمبل
نشر خم با دمبل سبک.
سرشانه
فیس پول
کشیدن طناب تا صورت همراه با چرخش بیرونی شانه.
جلو بازو ۸
جلو بازو
جلو بازو هالتر
جلو بازو ایستاده با هالتر صاف.
جلو بازو
جلو بازو هالتر EZ
جلو بازو با هالتر خمیده که به مچ فشار کمتری می‌آورد.
جلو بازو
جلو بازو دمبل
جلو بازو ایستاده با دمبل و چرخش مچ.
جلو بازو
جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار
جلو بازو با تکیه روی نیمکت ۴۵ درجه برای کشش عمیق.
جلو بازو
جلو بازو چکشی
جلو بازو با دست موازی برای جلو بازو، براکیالیس و ساعد.
جلو بازو
جلو بازو کابل از پشت بدن
جلو بازو تک‌دست کابل با دست پشت بدن.
جلو بازو
جلو بازو لاری
جلو بازو با بازو روی پد؛ دقیق و ساده.
جلو بازو
جلو بازو با کش
جلو بازو در حالی که روی کش ایستاده‌ای.
پشت بازو ۸
پشت بازوحرکت اصلی
پرس سینه دست جمع
پرس سینه با دست به عرض شانه برای پشت بازو.
پشت بازو
دیپ پشت بازو روی نیمکت
دست‌ها روی نیمکت یا صندلی پشت سر، پایین و بالا برو.
پشت بازو
شنای دست جمع
شنا با دست‌های نزدیک هم برای پشت بازو.
پشت بازو
پشت بازو سیم‌کش
پشت بازو با سیم‌کش و میله یا طناب.
پشت بازو
پشت بازو کابل از بالای سر
پشت به دستگاه، طناب را از بالای سر باز کن.
پشت بازو
پشت بازو دمبل از بالای سر
یک دمبل با دو دست، پشت سر پایین بیاور.
پشت بازو
پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو خوابیده با هالتر EZ تا پیشانی.
پشت بازو
پشت بازو با کش
پشت بازو با کش، رو به پایین یا از بالای سر.
ساعد ۵
ساعد
مچ دست دمبل
ساعد روی نیمکت، مچ را به بالا خم کن.
ساعد
مچ برعکس دمبل
کف دست رو به پایین، پشت دست را بالا بیاور.
ساعد
جلو بازو برعکس هالتر EZ
جلو بازو با دست برعکس برای ساعد و براکیالیس.
ساعد
آویزان ماندن از بارفیکس
آویزان ماندن از میله بارفیکس برای مدت مشخص.
ساعد
مچ دست با کش
خم کردن مچ با کشی که زیر پا است.
جلو ران ۱۴
جلو رانحرکت اصلی
اسکات هالتر
هالتر روی بالای پشت، حداقل تا موازی زمین پایین برو.
جلو رانحرکت اصلی
اسکات از جلو
هالتر جلوی شانه، تنه صاف.
جلو ران
گابلت اسکات
اسکات با یک دمبل جلوی سینه.
جلو ران
پرس پا
الگوی اسکات با دستگاه؛ عمق کامل و باسن روی صندلی.
جلو ران
هاک اسکات
اسکات دستگاه روی ریل؛ عالی برای جلو ران.
جلو ران
اسکات اسمیت
اسکات با هالتر روی ریل ثابت.
جلو ران
اسکات بلغاری
پای عقب روی نیمکت، اسکات تک‌پا با دمبل.
جلو ران
لانج راه‌رفتنی
لانج پشت سر هم رو به جلو با دمبل.
جلو ران
لانج معکوس دمبل
قدم به عقب و لانج؛ برای زانو راحت‌تر.
جلو ران
استپ‌آپ دمبل
با دمبل روی نیمکت یا جعبه بالا برو.
جلو ران
اسکات وزن بدن
اسکات فقط با وزن بدن.
جلو ران
اسپلیت اسکات
لانج ثابت: پاها جلو و عقب، پایین و بالا برو.
جلو ران
جلو ران دستگاه
باز کردن زانو روی دستگاه نشسته.
جلو ران
اسکات دیواری
در حالت نشسته کنار دیوار ثابت بمان.
پشت ران ۱۰
پشت رانحرکت اصلی
ددلیفت رومانیایی
لولا از لگن با هالتر و زانوی نرم برای پشت ران و سرینی.
پشت ران
ددلیفت رومانیایی دمبل
لولا از لگن با دمبل؛ یادگیری ساده‌تر از هالتر.
پشت ران
ددلیفت رومانیایی تک‌پا
لولای تک‌پا با دمبل؛ تعادل و پشت ران.
پشت ران
گود مورنینگ
هالتر روی پشت، با کمر صاف به جلو خم شو.
پشت ران
گود مورنینگ با کش
کش زیر پا و پشت گردن؛ از لگن خم شو.
پشت ران
پشت ران خوابیده
پشت ران دستگاه به صورت خوابیده روی شکم.
پشت ران
پشت ران نشسته
پشت ران دستگاه نشسته؛ عضله در حالت کشیده کار می‌کند.
پشت ران
نوردیک
زانو زده با پاهای ثابت، بدن را آرام به جلو پایین بیاور.
پشت ران
گلوت هم ریز
پشت ران روی دستگاه GHD با وزن بدن.
پشت ران
پشت ران لغزشی
به پشت دراز بکش، پاشنه روی حوله، پاها را به سمت خودت بکش.
سرینی ۱۰
سرینی
پول‌تروی کابل
پشت به سیم‌کش پایین، طناب بین پاها، از لگن خم شو.
سرینی
اسکات سومو دمبل
اسکات با پاهای باز و یک دمبل.
سرینی
هیپ تراست هالتر
بالای پشت روی نیمکت، هالتر را با لگن بالا ببر.
سرینی
پل سرینی
به پشت دراز بکش و لگن را بالا ببر.
سرینی
پل سرینی تک‌پا
پل سرینی روی یک پا.
سرینی
کیک‌بک سرینی کابل
یک پا را با سیم‌کش پایین به عقب ببر.
سرینی
دور کردن ران دستگاه
دستگاه نشسته برای باز کردن زانوها به بیرون.
سرینی
نزدیک کردن ران دستگاه
دستگاه نشسته برای جمع کردن زانوها.
سرینی
راه رفتن جانبی با کش
کش کوچک دور پاها، به پهلو قدم بزن.
سرینی
دانکی کیک
چهار دست و پا، یک پای خم را به عقب و بالا ببر.
ساق پا ۵
ساق پا
ساق ایستاده
ساق پا با دستگاه و مکث در پایین.
ساق پا
ساق نشسته
ساق نشسته برای عضله نعلی.
ساق پا
ساق پا با دستگاه پرس پا
ساق پا روی صفحه دستگاه پرس پا.
ساق پا
ساق تک‌پا
ساق تک‌پا روی پله.
ساق پا
ساق با وزن بدن
ساق دو پا روی زمین یا پله.
میان‌تنه ۱۵
میان‌تنه
کرانچ کابل زانو زده
کرانچ زانو زده با کشیدن طناب به پایین.
میان‌تنه
بالا آوردن زانو آویزان
از میله آویزان شو و بدون تاب زانوها را بالا بیاور.
میان‌تنه
بالا آوردن پا آویزان
آویزان، پاهای صاف را تا ارتفاع لگن یا بالاتر بیاور.
میان‌تنه
پلانک
روی ساعد، بدن را صاف نگه دار.
میان‌تنه
پلانک پهلو
روی یک ساعد به پهلو بدن را نگه دار.
میان‌تنه
پالوف پرس
سیم‌کش را جلو ببر و در برابر چرخش مقاومت کن.
میان‌تنه
پالوف با کش
پالوف پرس با کشی که به در یا ستون بسته شده.
میان‌تنه
دد باگ
به پشت، دست و پای مخالف را آرام باز کن.
میان‌تنه
برد داگ
چهار دست و پا، دست و پای مخالف را باز کن.
میان‌تنه
چرخ شکم
زانو زده، چرخ را با شکم سفت جلو و عقب ببر.
میان‌تنه
کرانچ
کرانچ خوابیده با بالا آوردن شانه از زمین.
میان‌تنه
کرانچ معکوس
دراز کشیده، لگن را از زمین بالا بیاور.
میان‌تنه
بالا آوردن پا خوابیده
به پشت، پاهای صاف را تا حالت عمود بالا بیاور.
میان‌تنه
هالو هولد
به پشت، دست و پا بالا، کمر روی زمین.
میان‌تنه
وودچاپ کابل
حرکت قطری سیم‌کش از بالا به پایین.
تمام بدن ۸
تمام بدنحرکت اصلی
ددلیفت
هالتر را با کمر صاف از زمین بلند کن.
تمام بدنحرکت اصلی
ددلیفت هالتر شش‌ضلعی
ددلیفت از داخل هالتر شش‌ضلعی؛ راحت‌تر برای کمر.
تمام بدن
سوئینگ کتل‌بل
لولای انفجاری لگن با تاب دادن کتل‌بل تا جلوی سینه.
تمام بدن
حمل کشاورز
با دمبل‌های سنگین در دو دست راه برو.
تمام بدن
حمل تک‌دست
با یک دمبل سنگین در یک دست راه برو.
تمام بدن
تراستر دمبل
اسکات و پرس سرشانه در یک حرکت.
تمام بدن
برپی
اسکات، پاها عقب، شنا، پرش.
تمام بدن
ترکیش گت آپ
از حالت خوابیده تا ایستاده با کتل‌بل بالای سر.
هوازی و آمادگی ۱۰
هوازی و آمادگی
کاردیو زون ۲
هوازی آرام و یکنواخت با شدتی که هنوز بتوانی حرف بزنی (ضربان حدود ۱۱۵ تا ۱۳۵).
هوازی و آمادگی
پیاده‌روی شیب‌دار تردمیل
پیاده‌روی روی تردمیل با شیب ۸ تا ۱۲ درصد.
هوازی و آمادگی
دوچرخه ثابت
رکاب زدن روی دوچرخه ثابت.
هوازی و آمادگی
روئینگ هوازی
هوازی تمام‌بدن روی دستگاه روئینگ.
هوازی و آمادگی
الپتیکال
دستگاه هوازی نرم و کم‌ضربه.
هوازی و آمادگی
پله‌نورد
بالا رفتن روی دستگاه پله.
هوازی و آمادگی
پیاده‌روی تند
پیاده‌روی تند در فضای باز.
هوازی و آمادگی
طناب‌زنی
طناب‌زنی به صورت اینتروال.
هوازی و آمادگی
جامپینگ جک
جامپینگ جک برای گرم کردن و اینتروال.
هوازی و آمادگی
کوهنورد
در حالت پلانک، زانوها را سریع به سمت سینه بیاور.
تحرک‌پذیری ۱۳
تحرک‌پذیری
گربه و گاو
چهار دست و پا، ستون فقرات را آرام گرد و قوس بده.
تحرک‌پذیری
چرخش لگن ۹۰/۹۰
نشسته با هر دو زانو ۹۰ درجه، به چپ و راست بچرخ.
تحرک‌پذیری
بهترین کشش دنیا
لانج، آرنج کنار پا، دست را به سمت سقف بچرخان.
تحرک‌پذیری
چرخش کتابی
به پهلو دراز بکش و دست بالا را مثل کتاب باز کن.
تحرک‌پذیری
کشش کاناپه
ساق پای عقب روی دیوار یا کاناپه؛ کشش جلوی لگن و جلو ران.
تحرک‌پذیری
کشش پشت ران ایستاده
پاشنه روی پله کوتاه، با کمر صاف از لگن خم شو.
تحرک‌پذیری
تحرک مچ پا با دیوار
زانو را با پاشنه روی زمین به سمت دیوار ببر.
تحرک‌پذیری
عبور کش از بالای سر
با دست باز کش یا چوب را از بالای سر به پشت ببر و برگردان.
تحرک‌پذیری
نگه داشتن اسکات عمیق
در پایین اسکات بنشین؛ در صورت نیاز چیزی را بگیر.
تحرک‌پذیری
حالت کودک
زانو بزن، روی پاشنه بنشین و دست‌ها را جلو بکش.
تحرک‌پذیری
کشش سینه در چارچوب در
ساعد روی چارچوب در، قدم جلو برای کشش سینه.
تحرک‌پذیری
باز کردن بالای پشت با فوم‌رولر
فوم‌رولر زیر بالای پشت، روی آن به عقب باز شو.
تحرک‌پذیری
کشش سرینی عدد ۴
دراز کشیده، مچ پا روی زانوی مخالف، پا را به سمت خود بکش.
نتیجهای پیدا نشد. کلمه دیگری امتحان کن.
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان