۴بار در هفته۱۲ هفته
بالاتنه / پایین‌تنه ۴ روزه
چهار جلسه در هفته به‌صورت یکی در میان بالاتنه و پایین‌تنه، ۱۲ هفته در دو مرحله.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
تمام بدنحرکت اصلیمتوسطچندمفصلی
ددلیفت هالتر شش‌ضلعی
ددلیفت از داخل هالتر شش‌ضلعی؛ راحت‌تر برای کمر.
فواید
- قدرت زیاد با فشار کمتر روی کمر
- ساده‌ترین ددلیفت برای یادگیری
نحوه اجرا
- وسط بایست، دسته‌ها را بگیر
- باسن پایین، سینه بالا
- با هل دادن زمین بایست
اشتباهات رایج
- بالا رفتن اول باسن
- گرد شدن کمر
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۵–۸
- استراحت
- ۱۸۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۵ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- کمر، انجام نده
با محدودیت متوسط یا شدیدتر کمر انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن.
جایگزین‌ها
مشابه
بدون وسیله
سخت‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۶بار در هفته۱۲ هفته
پوش / پول / پا ۶ روزه
برنامه پرحجم ۶ روزه برای افراد باتجربه. می‌توان آن را ۳ روز در هفته به‌صورت چرخشی هم اجرا کرد.
پیشرفتهعضله‌سازی۷۵ دقیقه
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان