۳بار در هفته۱۸ هفته
برنامه ۱۸ هفته‌ای تمام‌بدن ۳ روزه
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
جلو رانحرکت اصلیمتوسطچندمفصلی
اسکات هالتر
هالتر روی بالای پشت، حداقل تا موازی زمین پایین برو.
فواید
- جلو ران، سرینی و قدرت کل بدن را می‌سازد
- به زندگی روزمره و ورزش منتقل می‌شود
نحوه اجرا
- قبل از پایین رفتن شکم را سفت کن
- زانوها در امتداد پنجه پا
- با کل کف پا به بالا فشار بده
اشتباهات رایج
- بلند شدن پاشنه
- جمع شدن زانوها به داخل
پیشنهاد شروع
- ست
- ۴
- تکرار
- ۶–۸
- استراحت
- ۱۸۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۵ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- کمر، انجام نده
با محدودیت متوسط یا شدیدتر کمر انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن. - زانو، انجام نده
با محدودیت شدید یا شدیدتر زانو انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن. - زانو، اصلاح کن
با محدودیت متوسط زانو: وزنه سبک‌تر، دامنه کوتاه‌تر و در صورت درد متوقف کن.
جایگزین‌ها
بدون وسیله
ساده‌تر
سخت‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۴بار در هفته۱۲ هفته
بالاتنه / پایین‌تنه ۴ روزه
چهار جلسه در هفته به‌صورت یکی در میان بالاتنه و پایین‌تنه، ۱۲ هفته در دو مرحله.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
۶بار در هفته۱۲ هفته
پوش / پول / پا ۶ روزه
برنامه پرحجم ۶ روزه برای افراد باتجربه. می‌توان آن را ۳ روز در هفته به‌صورت چرخشی هم اجرا کرد.
پیشرفتهعضله‌سازی۷۵ دقیقه
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان