۳بار در هفته۸ هفته
جلو رانمبتدیچندمفصلی
اسپلیت اسکات
لانج ثابت: پاها جلو و عقب، پایین و بالا برو.
فواید
- قدرت تک‌پا بدون وسیله
- عضلات جلوی لگن را کشیده می‌کند
نحوه اجرا
- فاصله پا زیاد، تنه صاف
- زانوی عقب را به سمت زمین ببر
- در صورت نیاز دیوار را بگیر
اشتباهات رایج
- بلند شدن پاشنه جلو
- تکیه روی پای عقب
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
ایمنی و محدودیت‌ها
- زانو، اصلاح کن
با محدودیت شدید زانو: وزنه سبک‌تر، دامنه کوتاه‌تر و در صورت درد متوقف کن.
جایگزین‌ها
مشابه
ساده‌تر
سخت‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان