۳بار در هفته۸ هفته
جلو رانمبتدیچندمفصلی
لانج معکوس دمبل
قدم به عقب و لانج؛ برای زانو راحت‌تر.
فواید
- برای زانو راحت‌تر از لانج جلو
- تعادل را تمرین می‌دهد
نحوه اجرا
- قدم به عقب، زانوی عقب را پایین ببر
- ساق پای جلو تقریباً عمود
- با پای جلو برگرد
اشتباهات رایج
- خم شدن زیاد به جلو
- پاها روی یک خط
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۱ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- زانو، اصلاح کن
با محدودیت شدید زانو: وزنه سبک‌تر، دامنه کوتاه‌تر و در صورت درد متوقف کن.
جایگزین‌ها
بدون وسیله
ساده‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۳بار در هفته۸ هفته
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان