نکته‌های کلیدی
- RIR یعنی تکرارهایی که در ذخیره ماند. RPE ۸ همان RIR ۲ است.
- بیشتر افراد حدود یک تکرار اشتباه تخمین می‌زنند، معمولاً به سمت محتاطانه. با تمرین دقیق‌تر میشود.
- حرکات اصلی را در RIR ۱ تا ۳ نگه دار؛ حرکات تک‌مفصلی می‌توانند به ناتوانی نزدیک‌تر شوند (RIR ۰ تا ۲).
- در طول یک دوره، RIR هفته‌به‌هفته کم میشود و در هفتهٔ دیلود دوباره بالا می‌رود.
RIR و RPE یعنی چه؟
RIR مخفف reps in reserve است، یعنی تعداد تکرارهایی که وقتی وزنه را زمین گذاشتی هنوز با فرم درست در توانت بود. اگر اسکات هالتر را ۸ تکرار بزنی و حس کنی دو تکرار دیگر هم بالا می‌رفت، RIR آن ست ۲ است.
RPE یعنی میزان سختیِ درک‌شده، روی مقیاس ۱ تا ۱۰. در تمرین قدرتی معمولاً از مقیاس RPE مبتنی بر RIR استفاده میشود که زوردوس، هلمز و همکارانشان معرفی کردند و هر عدد آن به تکرارهای باقی‌مانده گره خورده است. پس این دو در عمل یک چیزند با دو اسم: RPE = ۱۰ − RIR.
مقیاس RPE در کنار RIR
| RPE | RIR | حس ست |
|---|---|---|
| ۱۰ | ۰ | حداکثر تلاش؛ هیچ تکرار دیگری ممکن نبود. |
| ۹٫۵ | ۰ | تکرار دیگری نه، ولی شاید کمی وزنهٔ بیشتر بالا می‌رفت. |
| ۹ | ۱ | قطعاً یک تکرار باقی ماند. |
| ۸٫۵ | ۱ تا ۲ | یکی حتمی، دومی شاید. |
| ۸ | ۲ | دو تکرار در ذخیره. |
| ۷ | ۳ | سه تکرار باقی؛ هالتر هنوز سریع حرکت می‌کند. |
| ۵ تا ۶ | ۴ تا ۶ | سبک؛ مناسب گرم‌کردن و هفتهٔ دیلود. |
پس وقتی در برنامه نوشته «۳ × ۸ با RPE ۸»، یعنی سه ست هشت‌تکراری با وزنه‌ای که حدود دو تکرار در ذخیره بگذارد. وزنه از قبل بر حسب kg تعیین نمی‌شود؛ خودت آن را طوری انتخاب می‌کنی که شدت به هدف برسد.
چرا هر ست را تا ناتوانی نبریم؟
عضله وقتی رشد می‌کند که ستها به‌اندازهٔ کافی سخت باشند، اما رسیدن به ناتوانی کامل ظاهراً لازم نیست. فراتحلیل رفالو و همکاران (۲۰۲۳) نشان داد وقتی ستها چند تکرار قبل از ناتوانی تمام شوند، رشد عضله تقریباً مشابه ست‌های تا ناتوانی است، به شرط اینکه تعداد ستها برابر باشد. در عوض خستگی در چند تکرار آخر به‌شدت بالا می‌رود و فرم درست همان لحظه‌ای خراب میشود که فشار بیشترین است.
RIR هم محرک کافی میدهد و هم حاشیهٔ امنیت. انعطاف هم دارد: بعد از یک شب بی‌خوابی، همان RIR ۲ یعنی کمی وزنهٔ سبک‌تر و در روز خوب کمی سنگین‌تر.
تخمین RIR چقدر دقیق است؟
راستش کامل نیست. فراتحلیل هالپرین و همکاران (۲۰۲۲) نشان داد افراد بهطور میانگین حدود یک تکرار اشتباه می‌کنند و معمولاً تکرارهای باقی‌مانده را کمتر از واقع تخمین می‌زنند. تخمین دقیق‌تر است وقتی:
- به ناتوانی نزدیکی (RIR ۰ تا ۳ بهتر از RIR ۵ تا ۶ تخمین زده میشود)
- ست کوتاه و سنگین است، نه طولانی و سوزاننده
- حرکت برایت آشناست و تکنیکت ثابت است
برای تازهکارها، RIR در هفته‌های اول یک حدس تقریبی است و این اشکالی ندارد. مهم این است که تخمینت ثابت باشد و به‌مرور دقیق‌تر شود.
چطور تخمین RIR را تنظیم کنی
- یک حرکت امن انتخاب کن. آزمایش را با دستگاه یا حرکت تک‌مفصلی انجام بده، مثل جلو ران دستگاه. با وزنهٔ آزاد فقط با پین ایمنی یا کمک‌یار.
- قبل از ادامه پیش‌بینی کن. در آخرین تکرار برنامه‌ریزی‌شده، بلند بگو فکر می‌کنی چند تکرار دیگر داری.
- تا ناتوانی تکنیکی ادامه بده. وقتی فرمت آشکارا عوض شد بایست و نتیجه را با حدست مقایسه کن.
- هر چند هفته تکرار کن. حدس و نتیجه را ثبت کن. فاصلهٔ این دو برای بیشتر افراد بعد از چند بار کم میشود.
RIR مناسب حرکات اصلی و کمکی
حرکات اصلی: RIR ۱ تا ۳
در حرکات چندمفصلی سنگین مثل اسکات هالتر، پرس سینه هالتر و ددلیفت، رفتن تا ناتوانی کل بدن را خسته می‌کند، ریسک آسیب را بالا می‌برد و از ریکاوری جلسه‌های بعد کم می‌کند. پس بیشتر وقت‌ها آن‌ها را در RIR ۱ تا ۳ نگه دار. در سیموفیت حرکات اصلی هیچ‌وقت تا ناتوانی برده نمی‌شوند.
حرکات تک‌مفصلی: RIR ۰ تا ۲
در حرکاتی مثل نشر جانب دمبل یا جلوبازو، تکرارِ ناموفق خطری ندارد و خستگی موضعی می‌ماند. این‌جا می‌توانی به ناتوانی نزدیک‌تر شوی، مثلاً RIR ۰ تا ۱ در هفته‌های آخر دوره یا در ست آخر حرکت.
RIR در طول یک دورهٔ تمرینی
RIR وقتی بهترین نتیجه را میدهد که آگاهانه تغییر کند. یک دورهٔ معمول دورتر از ناتوانی شروع میشود و هر هفته نزدیک‌تر میشود تا هفتهٔ دیلود شدت را دوباره پایین بیاورد. برنامهٔ ۱۸ هفته‌ای تمام‌بدن فازهای شش‌هفته‌ای‌اش را این‌طور پیش می‌برد:
| هفته | حرکات اصلی | حرکات کمکی |
|---|---|---|
| ۱ | RIR ۳ | RIR ۲ |
| ۲ | RIR ۲ تا ۳ | RIR ۱ تا ۲ |
| ۳ | RIR ۲ | RIR ۱ |
| ۴ | RIR ۱ تا ۲ | RIR ۰ تا ۱ |
| ۵ | RIR ۱ | RIR ۰ (ست آخر) |
| ۶ (دیلود) | RIR ۴ | RIR ۳ تا ۴ |
هفته‌های اول فرصت می‌دهند با وزنه‌های تازه جا بیفتی و هفته‌های آخر سخت‌ترین محرک را درست قبل از تخلیهٔ خستگی در هفتهٔ دیلود می‌دهند. اگر با تکرارهای تمیز به هدف RIR نمی‌رسی، به‌جای زورزدن ۲٫۵ تا ۵ درصد از وزنه کم کن.
اشتباه‌های رایج با RIR
- سوزش را می‌سنجی، نه تکرار را. در ست‌های طولانی عضله خیلی قبل از تمام‌شدن تکرارها می‌سوزد. از خودت بپرس با فرم درست چند تکرار دیگر بالا می‌رفت.
- همیشه خیلی دور می‌مانی. اگر همهٔ ستها با RIR ۴ تا ۵ تمام شوند، محرک ضعیف است. احتیاط در شروع خوب است، اما در ادامهٔ دوره ستها باید واقعاً سخت حس شوند.
- دیر قضاوت می‌کنی. RIR را درست بعد از تکرار آخر، وقتی حس ست تازه است، تخمین بزن و پیش از شروع استراحت ثبتش کن.
RIR و پیشرفت
RIR نشان میدهد کی وزنه را اضافه کنی. اگر ستی با ۸۲٫۵ kg خیلی بالاتر از هدف تمام شد، مثلاً RIR ۴ وقتی هدف ۲ بود، وزنه سبک است و دفعهٔ بعد اضافه‌اش کن. اگر قبل از تکرار آخر به RIR ۰ رسیدی، همان وزنه را تکرار کن. بیشتر در اضافه‌بار تدریجی بخوان.
در ثبت تمرین سیموفیت می‌توانی برای هر ست با یک لمس RIR ثبت کنی. اپ وزنه‌های جلسهٔ قبل را نشان میدهد و وقتی همهٔ ستها را به سقف بازهٔ تکرار رساندی یا RIR ست اصلی‌ات ۳ یا بیشتر بود، افزایش وزنه را پیشنهاد می‌کند.
پرسش و پاسخ
آیا RPE ۸ همان RIR ۲ است؟
بله. در مقیاس RPE مبتنی بر RIR، RPE برابر ۱۰ منهای RIR است؛ پس RPE ۸ یعنی ست را با حدود دو تکرار در ذخیره تمام کرده‌ای.
تازهکارها هم باید از RIR استفاده کنند؟
بله، ولی تقریبی. تازهکار میتواند حرکات اصلی را حدود RIR ۲ تا ۳ نگه دارد و روی تکنیک تمرکز کند. تخمین در چند هفته بهطور محسوسی بهتر میشود.
باید RIR را برای همهٔ ستها ثبت کنم؟
نه. ثبت آن برای ست آخر یا سنگینترین ست کافی است؛ همان ست بیشتر از همه نشان میدهد وزنه مناسب بوده یا نه.
ناتوانی تکنیکی یعنی چه؟
نقطهای که دیگر نمیتوانی تکرار بعدی را با همان فرم بزنی. معمولاً یکی دو تکرار قبل از ناتوانی کامل میآید و برای بیشتر حرکات مرز معقولی است.
کتابخانه حرکات
اسکات هالتر
هالتر روی بالای پشت، حداقل تا موازی زمین پایین برو.
پرس سینه هالتر
حرکت پایه هالتر برای سینه، سرشانه جلو و پشت بازو.
نشر جانب دمبل
دمبل‌ها را از کنار بالا بیاور برای شانه پهن‌تر.
جلو ران دستگاه
باز کردن زانو روی دستگاه نشسته.
منابع
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC (2016) Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J 38(4):42–49. doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218
- Zourdos MC et al. (2016) Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res 30(1):267–275. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049
- Halperin I et al. (2022) Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Med 52:377–390. doi.org/10.1007/s40279-021-01559-x
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ (2023) Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med 53:649–665. doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y