۴بار در هفته۱۲ هفته
بالاتنه / پایین‌تنه ۴ روزه
چهار جلسه در هفته به‌صورت یکی در میان بالاتنه و پایین‌تنه، ۱۲ هفته در دو مرحله.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
جلو رانمبتدیتک‌مفصلی
جلو ران دستگاه
باز کردن زانو روی دستگاه نشسته.
فواید
- جلو ران را جدا می‌کند
- پایان‌دهنده خوب بعد از اسکات
نحوه اجرا
- مفصل زانو هم‌راستای محور دستگاه
- کامل باز کن و فشار بده
- آرام پایین بیاور
اشتباهات رایج
- لگد زدن با تاب
- بلند شدن باسن
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۲–۱۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۱
- افزایش وزنه
- ۲٫۵ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- زانو، اصلاح کن
با محدودیت متوسط زانو: وزنه سبک‌تر، دامنه کوتاه‌تر و در صورت درد متوقف کن. - زانو، انجام نده
با محدودیت شدید یا شدیدتر زانو انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن.
جایگزین‌ها
مشابه
بدون وسیله
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان