۶بار در هفته۱۲ هفته
پوش / پول / پا ۶ روزه
برنامه پرحجم ۶ روزه برای افراد باتجربه. می‌توان آن را ۳ روز در هفته به‌صورت چرخشی هم اجرا کرد.
پیشرفتهعضله‌سازی۷۵ دقیقه
جلو رانمتوسطچندمفصلی
هاک اسکات
اسکات دستگاه روی ریل؛ عالی برای جلو ران.
فواید
- کشش عمیق جلو ران با تکیه‌گاه
- تعادل کمتری از اسکات هالتر لازم دارد
نحوه اجرا
- شانه زیر پد، کمر صاف
- پا پایین تا وسط صفحه برای جلو ران بیشتر
- پایین آمدن کنترل‌شده
اشتباهات رایج
- ضربه گرفتن از پایین
- بلند شدن پاشنه
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۱۲۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۲٫۵ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- زانو، اصلاح کن
با محدودیت متوسط زانو: وزنه سبک‌تر، دامنه کوتاه‌تر و در صورت درد متوقف کن. - زانو، انجام نده
با محدودیت شدید یا شدیدتر زانو انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن.
جایگزین‌ها
مشابه
بدون وسیله
ساده‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان