نکته‌های کلیدی
- در هفتهٔ دیلود تمرین می‌کنی، اما خیلی سبکتر: حدود نصف ست‌ها و ۱۰ تا ۱۵ درصد وزنهٔ کمتر.
- دیلود برنامه‌ریزی‌شده معمولاً هر ۴ تا ۸ هفته است؛ دیلود واکنشی وقتی است که نشانه‌های خستگی جمع شوند.
- اهرم اصلی تعداد ست است. وزنهها را معقول نگه دار تا تکنیک و حس وزنهٔ سنگین از دست نرود.
- بعد از دیلود، با شدت شروع یک دورهٔ تازه برگرد، نه با تلاش برای رکورد.
هفتهٔ دیلود چیست؟
دیلود (deload) حدود یک هفته است که در آن فشار کلی تمرین را عمداً پایین می‌آوری. یک اجماع بین‌المللی از متخصصان به سرپرستی بل و همکاران (۲۰۲۳) دیلود را این‌طور تعریف کرد: دوره‌ای با فشار تمرینی کمتر که هدفش کاهش خستگی جسمی و ذهنی، کمک به ریکاوری و آماده‌شدن برای دورهٔ بعدی تمرین است.
پس دیلود هفتهٔ تعطیلی نیست. مثل همیشه به باشگاه می‌روی و همان حرکات را می‌زنی، فقط با ست کمتر و وزنهٔ سبکتر. این‌طوری الگوی حرکتی و حس وزنهها حفظ میشود و بدنت هم نفسی تازه می‌کند.
اصلاً چرا دیلود لازم است؟
تمرین سخت آمادگی می‌سازد، اما خستگی هم انباشته می‌کند. با جلو رفتن دوره، حجم تمرین و شدت بالا می‌روند و ست‌ها به ناتوانی نزدیک‌تر می‌شوند. از جایی به بعد خستگی پیشرفتت را پنهان می‌کند: وزنهها سنگین‌تر حس می‌شوند، در حالی که در واقع قوی‌تر شده‌ای.
دیلود چند هدف دارد:
- تخلیهٔ خستگی. وقتی فشار مدتی پایین می‌آید، عملکردت فرصت می‌کند برگردد و خودش را نشان دهد.
- استراحت مفاصل و تاندون‌ها. بافت همبند کندتر از عضله سازگار میشود و فشار یک دورهٔ سنگین اغلب اول در آرنج، زانو یا شانه حس میشود.
- استراحت ذهنی. یک هفته بدون جنگیدن با هر ست، انگیزه را برمی‌گرداند.
- بازبینی برنامه. زمان مناسبی است تا ببینی چه چیزی جواب داد و در دورهٔ بعد چه تغییری بدهی.
کی دیلود کنیم؟
دیلود برنامه‌ریزی‌شده
در بیشتر برنامه‌ها دیلود از قبل در تقویم نوشته شده است. در عمل مربیان، فاصلهٔ آن معمولاً ۴ تا ۸ هفته است. برای نمونه در برنامهٔ ۱۸ هفته‌ای تمام‌بدن، هفته‌های ۶، ۱۲ و ۱۸ دیلود هستند: پنج هفته تمرینِ رو به سخت‌تر شدن و بعد یک هفتهٔ سبک.
دیلود برنامه‌ریزی‌شده به‌خصوص وقتی خوب جواب می‌دهد که دوره‌ای تمرین کنی و در انتهای هر فاز ست‌ها را به ناتوانی نزدیک کنی. آن‌وقت خستگی قابل‌پیش‌بینی بالا می‌رود و دیلود درست سر وقتش می‌رسد.
دیلود واکنشی
روش دیگر این است که وقتی بدنت خواست دیلود کنی. این برای تمرین یکنواخت‌تر مناسب است یا وقتی زندگی برنامه را به هم می‌ریزد: یک دورهٔ کاری شلوغ، خواب بد یا بیماری می‌تواند دیلود را زودتر از برنامه لازم کند.
خیلیها این دو را با هم ترکیب می‌کنند: دیلود در برنامه هست، اما بسته به حالت میتوانی آن را یک هفته جلو یا عقب بیندازی. تازه‌کارهایی که دور از ناتوانی تمرین می‌کنند معمولاً کمتر از ورزشکاران باتجربه به دیلود نیاز دارند.
نشانه‌هایی که دیلود لازم داری
یک جلسهٔ بد چیز زیادی نمی‌گوید. اگر چند مورد از این‌ها یکی دو هفته تکرار شد، جدی‌اش بگیر:
- همان وزنه سنگین‌تر حس میشود، یعنی RIR از هفتهٔ قبل کمتر شده است
- تکرارها یا وزنهها در دو سه جلسهٔ پشت‌سرهم پایین می‌آیند
- مفاصل مدام درد می‌کنند یا خشک‌اند
- خوابت بدتر شده و ضربان قلب استراحتت بالا رفته است
- با اینکه بقیهٔ زندگی روبه‌راه است، حوصلهٔ تمرین نداری
ثبت RIR دست‌کم برای سنگین‌ترین ست این‌جا کمک می‌کند. وقتی همان ست اسکات با ۱۰۰ kg بدون اضافه‌شدن وزنه از RIR ۲ به RIR ۰ می‌رسد، احتمالاً خستگی انباشته شده است.
دیلود را چطور انجام دهیم؟
سه اهرم داری: تعداد ست (حجم)، وزنه (شدت) و اینکه چقدر به ناتوانی نزدیک می‌شوی (سختی ست). اجماع متخصصان بیشترین تأکید را روی کم‌کردن حجم و دور نگه‌داشتن ست‌ها از ناتوانی گذاشت.
| روش | چه چیزی تغییر می‌کند | مناسب وقتی که |
|---|---|---|
| دیلود حجمی | ست‌ها حدوداً نصف، وزنه همان یا کمی کمتر | می‌خواهی حس وزنهٔ سنگین را حفظ کنی |
| دیلود شدتی | وزنه ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر، ست‌ها تقریباً همان | مفاصلت از وزنهٔ سنگین استراحت می‌خواهند |
| ترکیبی | حدود نصف ست‌ها، ۱۰ تا ۱۵ درصد سبکتر، RIR ۴ | بیشتر موقعیت‌ها، از جمله برنامه‌های سیموفیت |
| استراحت فعال | بدون باشگاه، فقط فعالیت سبک | سفر یا نیاز به وقفهٔ کامل |
یک مثال
در هفتهٔ عادی اسکات هالتر را ۴ ست ۶تایی با ۱۰۰ kg و RIR ۱ می‌زنی. در هفتهٔ دیلود ۲ ست ۶تایی با ۸۵ تا ۹۰ kg می‌زنی، طوری که حدود چهار تکرار در ذخیره بماند. حرکات کمکی هم همین منطق را دارند: نصف ست‌ها و خیلی دور از ناتوانی.
اشتباه‌های رایج در هفتهٔ دیلود
- کم سبک می‌کنی. فقط یک ست کمتر، خستگی را تخلیه نمی‌کند. ست‌ها را نصف کن و حدود RIR ۴ بمان.
- رکورد می‌گیری. هفتهٔ دیلود برای ریکاوری است. تلاش برای رکورد را برای اواخر دورهٔ بعد نگه دار.
- همیشه از آن رد می‌شوی. اگر هر بار چون «حالت خوب است» دیلود را حذف کنی، خستگی بی‌صدا جمع میشود و هفته‌های آخر هر دوره اثرشان را از دست می‌دهند.
- فشار زندگی را نادیده می‌گیری. خواب بد، کار سنگین یا رژیم کاهش وزن ریکاوری را کند می‌کنند. در این دوره‌ها شاید زودتر به دیلود نیاز داشته باشی، مثلاً هر ۴ تا ۵ هفته.
بعد از دیلود چه کنیم؟
هفتهٔ بعد از دیلود معمولاً حس فوق‌العاده‌ای دارد. این یعنی خستگی تخلیه شده، نه اینکه وقت رکوردزدن است. این‌طور پیش برو:
- دورهٔ بعد را با شدت شروع آن آغاز کن. مثلاً RIR ۳ در حرکات اصلی و وزنه‌هایی کمی بالاتر از شروع دورهٔ قبل.
- شدت را کم‌کم بالا ببر. اضافه‌بار تدریجی را هفته‌به‌هفته تا پایان دوره ادامه بده.
- دورهٔ قبل را بازبینی کن. اگر نشانه‌های خستگی از هفتهٔ سوم پیدا شد، کمی حجم را کم کن. اگر دوره تا آخر آسان بود، میتوانی ست اضافه کنی.
در سیموفیت، هفته‌های دیلود در برنامه‌های آماده از قبل گنجانده شده‌اند و برنامه‌های ساخت هوش مصنوعی هم دیلود دارند که پیش از دیدن برنامه با قوانین ثابت بررسی می‌شوند. در هفتهٔ دیلود، دفترچهٔ تمرین ست‌ها را از قبل نصف‌شده نشان می‌دهد و سبکتر زدن وزنه را یادآوری می‌کند.
پرسش و پاسخ
هر چند وقت یک بار باید دیلود کنم؟
معمولاً هر ۴ تا ۸ هفته، بسته به اینکه چقدر سخت و نزدیک به ناتوانی تمرین می‌کنی. تازه‌کارها اغلب کمتر به دیلود نیاز دارند.
در هفتهٔ دیلود عضله یا قدرتم را از دست میدهم؟
نه. یک هفته تمرین سبکتر برای کمشدن عضله یا قدرت کافی نیست و خیلیها بعد از دیلود قویترند، چون خستگی تخلیه شده است.
میتوانم کل هفته را استراحت کنم؟
میتوانی، مثلاً در سفر. اما تمرین سبک معمولاً انتخاب بهتری است، چون الگوی حرکتی و حس وزنهها حفظ میشود.
در هفتهٔ دیلود باید رژیم غذایی را تغییر دهم؟
لازم نیست. پروتئین و کل غذایت را مثل قبل نگه دار تا ریکاوری به دورهٔ بعد کمک کند.
کتابخانه حرکات
اسکات هالتر
هالتر روی بالای پشت، حداقل تا موازی زمین پایین برو.
پرس سینه هالتر
حرکت پایه هالتر برای سینه، سرشانه جلو و پشت بازو.
ددلیفت
هالتر را با کمر صاف از زمین بلند کن.
منابع
- Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D (2023) Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Med Open 9:87. doi.org/10.1186/s40798-023-00633-0
- Bell L, Nolan D, Immonen V et al. (2022) “You can’t shoot another bullet until you’ve reloaded the gun”: Coaches’ perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Front Sports Act Living 4:1073223. doi.org/10.3389/fspor.2022.1073223
- Coleman M, Burke R, Augustin F et al. (2024) Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ 12:e16777. doi.org/10.7717/peerj.16777