برنامه‌های تمرینی
سه جلسه تمام‌بدن فقط با دمبل، نیمکت و کش.
عضله‌سازی، خانه با دمبل
اگر ست‌ها نزدیک ناتوانی زده شوند، دمبل برای عضله‌سازی کافی است. حرکات تک‌پا دمبل سبک را سنگین می‌کند و هر عضله سه بار در هفته کار می‌کند.
هفته سبک
گابلت اسکات + پرس دمبل، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | گابلت اسکات | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۲ | پرس سینه دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۳ | زیربغل دمبل تک‌دست | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | ددلیفت رومانیایی دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۵ | نشر جانب دمبل | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۶ | پلانک | ۳ × ۴۰ ثانیه | ۴۵ ثانیه |
اسکات بلغاری + پرس سرشانه، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | اسکات بلغاری | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۲ | پرس سرشانه دمبل نشسته حرکت اصلی | ۳ × ۸–۱۰ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۳ | روئینگ دمبل سینه روی میز | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | پل سرینی | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۵ | جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دارسوپرست 1 | ۳ × ۸–۱۲ | ۱ دقیقه |
| ۶ | پشت بازو دمبل از بالای سرسوپرست 1 | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
لانج + پرس بالاسینه، ۷ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | لانج معکوس دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۲ | پرس بالاسینه دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۳ | روئینگ با کش | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۴ | ددلیفت رومانیایی تک‌پا | ۳ × ۸–۱۲ | ۱ دقیقه |
| ۵ | نشر خم دمبل | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۶ | جلو بازو چکشی | ۲ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۷ | دد باگ | ۲ × ۸–۱۲ | ۴۵ ثانیه |
گابلت اسکات + پرس دمبل، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | گابلت اسکات | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۲ | پرس سینه دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۳ | زیربغل دمبل تک‌دست | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | ددلیفت رومانیایی دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۵ | نشر جانب دمبل | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۶ | پلانک | ۳ × ۴۰ ثانیه | ۴۵ ثانیه |
اسکات بلغاری + پرس سرشانه، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | اسکات بلغاری | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۲ | پرس سرشانه دمبل نشسته حرکت اصلی | ۳ × ۸–۱۰ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۳ | روئینگ دمبل سینه روی میز | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | پل سرینی | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۵ | جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دارسوپرست 1 | ۳ × ۸–۱۲ | ۱ دقیقه |
| ۶ | پشت بازو دمبل از بالای سرسوپرست 1 | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
لانج + پرس بالاسینه، ۷ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | لانج معکوس دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۲ | پرس بالاسینه دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۳ | روئینگ با کش | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۴ | ددلیفت رومانیایی تک‌پا | ۳ × ۸–۱۲ | ۱ دقیقه |
| ۵ | نشر خم دمبل | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۶ | جلو بازو چکشی | ۲ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۷ | دد باگ | ۲ × ۸–۱۲ | ۴۵ ثانیه |
وقتی همه ست‌ها به سقف تکرار رسید، کمترین مقدار وزنه را اضافه کن و از کف تکرار دوباره شروع کن. حرکات اصلی هرگز تا ناتوانی نمی‌روند.
| هفته | مرحله | RIR | توجه |
|---|---|---|---|
| ۱ | یادگیری حرکات | ۳ / ۳ | |
| ۲ | یادگیری حرکات | ۳ / ۲ | |
| ۳ | یادگیری حرکات | ۲ / ۲ | |
| ۴ | یادگیری حرکات | ۲ / ۱-۲ | |
| ۵ | ساختن | ۲ / ۲ | |
| ۶ | ساختن | ۲ / ۱-۲ | |
| ۷ | ساختن | ۱-۲ / ۱ | |
| ۸ | ساختن | ۴ / ۳-۴ | هفته سبک |
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
دو جلسه ساده تمام‌بدن در هفته برای یادگیری حرکات اصلی و ساختن پایه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
Tämä sivu on saatavilla myös suomeksi. Vaihda → Suomi
This page is also available in English. Switch → English