۳بار در هفته۸ هفته
سرشانهمبتدیتک‌مفصلی
نشر خم دمبل
نشر خم با دمبل سبک.
فواید
- سرشانه عقب فقط با دمبل
- تعادل در برابر پرس‌ها
نحوه اجرا
- تقریباً افقی خم شو، کمر صاف
- دست‌ها را از کنار باز کن
- انگشت کوچک کمی بالاتر
اشتباهات رایج
- صاف شدن در حین تکرار
- تاب دادن
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۲–۲۰
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۱
- افزایش وزنه
- ۱ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- کمر، اصلاح کن
با محدودیت شدید کمر: وزنه سبک‌تر، دامنه کوتاه‌تر و در صورت درد متوقف کن.
جایگزین‌ها
مشابه
بدون وسیله
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان