۳بار در هفته۱۸ هفته
برنامه ۱۸ هفته‌ای تمام‌بدن ۳ روزه
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
پشتمبتدیچندمفصلی
روئینگ دمبل سینه روی میز
روئینگ با سینه روی نیمکت شیب‌دار؛ بدون فشار به کمر.
فواید
- کار پشت بدون خستگی کمر
- تقلب سخت است، هر تکرار حساب است
نحوه اجرا
- نیمکت ۳۰ تا ۴۵ درجه، سینه روی پد
- آرنج‌ها را عقب ببر و کتف را جمع کن
- کشش کامل در پایین
اشتباهات رایج
- جدا کردن سینه از پد
- بالا دادن شانه به جای کشیدن
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۱۲۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۱ kg
جایگزین‌ها
بدون وسیله
سخت‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۳بار در هفته۸ هفته
۴بار در هفته۱۲ هفته
بالاتنه / پایین‌تنه ۴ روزه
چهار جلسه در هفته به‌صورت یکی در میان بالاتنه و پایین‌تنه، ۱۲ هفته در دو مرحله.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
۶بار در هفته۱۲ هفته
پوش / پول / پا ۶ روزه
برنامه پرحجم ۶ روزه برای افراد باتجربه. می‌توان آن را ۳ روز در هفته به‌صورت چرخشی هم اجرا کرد.
پیشرفتهعضله‌سازی۷۵ دقیقه
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان