برنامه‌های تمرینی
سه جلسه کوتاه تمام‌بدن در هفته برای تازه‌کارها.
عضله‌سازی، باشگاه ساده (دمبل، نیمکت، سیم‌کش)
تمرین هر عضله سه بار در هفته با حجم متوسط سریع‌ترین راه یادگیری تکنیک و افزایش قدرت برای مبتدی‌هاست. هر جلسه حرکات متفاوتی دارد تا تمرین تکراری نشود.
هفته سبک
اسکات + پرس سینه، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | گابلت اسکات | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۲ | پرس سینه دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۳ | روئینگ دمبل سینه روی میز | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | ددلیفت رومانیایی دمبل | ۲ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۵ | نشر جانب دمبل | ۲ × ۱۲–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۶ | پلانک | ۲ × ۳۰ ثانیه | ۴۵ ثانیه |
استپ‌آپ + پرس سرشانه، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | استپ‌آپ دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۲ | پرس سرشانه دمبل نشسته حرکت اصلی | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۳ | لت از جلو | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | پل سرینی | ۲ × ۱۲–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۵ | جلو بازو دمبل | ۲ × ۱۰–۱۲ | ۱ دقیقه |
| ۶ | پشت بازو سیم‌کش | ۲ × ۱۰–۱۲ | ۱ دقیقه |
لانج + پرس بالاسینه، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | لانج معکوس دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۲ | پرس بالاسینه دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۳ | زیربغل دمبل تک‌دست | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | پول‌تروی کابل | ۲ × ۱۲–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۵ | فیس پول | ۲ × ۱۲–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۶ | دد باگ | ۲ × ۸–۱۰ | ۴۵ ثانیه |
اسکات + پرس سینه، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | گابلت اسکات | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۲ | پرس سینه دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۳ | روئینگ دمبل سینه روی میز | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | ددلیفت رومانیایی دمبل | ۲ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۵ | نشر جانب دمبل | ۲ × ۱۲–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۶ | پلانک | ۲ × ۳۰ ثانیه | ۴۵ ثانیه |
استپ‌آپ + پرس سرشانه، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | استپ‌آپ دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۲ | پرس سرشانه دمبل نشسته حرکت اصلی | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۳ | لت از جلو | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | پل سرینی | ۲ × ۱۲–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۵ | جلو بازو دمبل | ۲ × ۱۰–۱۲ | ۱ دقیقه |
| ۶ | پشت بازو سیم‌کش | ۲ × ۱۰–۱۲ | ۱ دقیقه |
لانج + پرس بالاسینه، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | لانج معکوس دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۲ | پرس بالاسینه دمبل | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۳ | زیربغل دمبل تک‌دست | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۵ دقیقه |
| ۴ | پول‌تروی کابل | ۲ × ۱۲–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۵ | فیس پول | ۲ × ۱۲–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۶ | دد باگ | ۲ × ۸–۱۰ | ۴۵ ثانیه |
وقتی همه ست‌ها به سقف تکرار رسید، کمترین مقدار وزنه را اضافه کن و از کف تکرار دوباره شروع کن. حرکات اصلی هرگز تا ناتوانی نمی‌روند.
| هفته | مرحله | RIR | توجه |
|---|---|---|---|
| ۱ | یادگیری حرکات | ۳ / ۳ | |
| ۲ | یادگیری حرکات | ۳ / ۲ | |
| ۳ | یادگیری حرکات | ۲ / ۲ | |
| ۴ | یادگیری حرکات | ۲ / ۱-۲ | |
| ۵ | ساختن | ۲ / ۲ | |
| ۶ | ساختن | ۲ / ۱-۲ | |
| ۷ | ساختن | ۱-۲ / ۱ | |
| ۸ | ساختن | ۴ / ۳-۴ | هفته سبک |
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
دو جلسه ساده تمام‌بدن در هفته برای یادگیری حرکات اصلی و ساختن پایه.
چهار جلسه در هفته به‌صورت یکی در میان بالاتنه و پایین‌تنه، ۱۲ هفته در دو مرحله.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
Tämä sivu on saatavilla myös suomeksi. Vaihda → Suomi
This page is also available in English. Switch → English