۲بار در هفته۸ هفته
تمام‌بدن مبتدی ۲ روزه
دو جلسه ساده تمام‌بدن در هفته برای یادگیری حرکات اصلی و ساختن پایه.
مبتدیآمادگی عمومی۶۰ دقیقه
پشتمبتدیچندمفصلی
لت از جلو
کشش عمودی با سیم‌کش؛ بارفیکس با وزنه قابل تنظیم.
فواید
- وزنه قابل تنظیم برای هر سطحی
- قدرت لازم برای بارفیکس را می‌سازد
نحوه اجرا
- ران‌ها زیر پد قفل
- میله را تا بالای سینه بکش
- کمی متمایل به عقب، سینه بالا
اشتباهات رایج
- کشیدن پشت گردن
- خم شدن زیاد به عقب
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۲٫۵ kg
جایگزین‌ها
مشابه
بدون وسیله
ساده‌تر
سخت‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۳بار در هفته۸ هفته
۴بار در هفته۱۲ هفته
بالاتنه / پایین‌تنه ۴ روزه
چهار جلسه در هفته به‌صورت یکی در میان بالاتنه و پایین‌تنه، ۱۲ هفته در دو مرحله.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
۶بار در هفته۱۲ هفته
پوش / پول / پا ۶ روزه
برنامه پرحجم ۶ روزه برای افراد باتجربه. می‌توان آن را ۳ روز در هفته به‌صورت چرخشی هم اجرا کرد.
پیشرفتهعضله‌سازی۷۵ دقیقه
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان