۲بار در هفته۸ هفته
تمام‌بدن مبتدی ۲ روزه
دو جلسه ساده تمام‌بدن در هفته برای یادگیری حرکات اصلی و ساختن پایه.
مبتدیآمادگی عمومی۶۰ دقیقه
سینهمبتدیچندمفصلی
پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل روی نیمکت صاف، مناسب‌تر برای شانه.
فواید
- مسیر آزاد که با بیشتر شانه‌ها سازگار است
- کشش خوب سینه در پایین حرکت
نحوه اجرا
- برای شروع دمبل‌ها را با کمک زانو بالا بیاور
- آرنج‌ها حدود ۴۵ درجه از بدن
- پایین آمدن را ۲ ثانیه کنترل کن
اشتباهات رایج
- تکرارهای نیمه
- خم شدن مچ به عقب زیر وزنه
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۱۲۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۱ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- شانه، انجام نده
با محدودیت شدید یا شدیدتر شانه انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن.
جایگزین‌ها
بدون وسیله
ساده‌تر
سخت‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۳بار در هفته۸ هفته
۳بار در هفته۸ هفته
۳بار در هفته۸ هفته
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان