نکته‌های کلیدی
- در سه مرحله گرم کن: گرم کردن عمومی، تحرک مفصلی، ستهای پلهای.
- ستهای پلهای: هالتر خالی ×۱۰، ۴۰٪ ×۵، ۶۰٪ ×۳، ۷۵٪ ×۲، ۸۵٪ ×۱.
- کل گرم کردن معمولاً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول می‌کشد.
- کششهای ایستای طولانی را برای بعد از تمرین بگذار، نه قبل از ستهای سنگین.
چرا اصلاً گرم کنیم؟
عضلهٔ گرم سریع‌تر و قوی‌تر منقبض می‌شود، مفصل‌ها روان‌تر حرکت می‌کنند و سیستم عصبی فرصت پیدا می‌کند آماده شود. در فراتحلیل Fradkin و همکاران (۲۰۱۰)، گرم کردن در بیشتر شاخص‌های بررسی‌شده عملکرد را بهتر کرد و تقریباً هیچ‌وقت آن را بدتر نکرد.
در تمرین قدرتی، گرم کردن سه کار عملی دارد:
- آماده کردن بدن: دما و ضربان قلب بالا می‌رود و دامنهٔ حرکتی باز می‌شود.
- جا انداختن تکنیک: ستهای سبک در واقع تمرین حرکت اصلی همان روزند.
- سنجیدن حال بدن: اگر جایی خشک یا دردناک باشد، زود متوجه می‌شوی و می‌توانی تمرین را تنظیم کنی.
راستش را بخواهی، دربارهٔ اثر گرم کردن بر پیشگیری از آسیب در تمرین با وزنه، پژوهش مستقیم کمتری داریم تا دربارهٔ اثرش بر عملکرد. با این حال یک گرم کردن کوتاه و حساب‌شده بیمهٔ ارزانی است و ستهای اصلی‌ات را بهتر می‌کند.
سه مرحلهٔ گرم کردن
۱. گرم کردن عمومی (۵ تا ۷ دقیقه)
با یک فعالیت سبک که ضربان را بالا ببرد شروع کن: روئینگ هوازی، دوچرخه ثابت، طناب‌زنی یا پیاده‌روی تند روی تردمیل شیب‌دار. شدت مناسب یعنی کمی نفس‌نفس بزنی ولی هنوز بتوانی حرف بزنی. هدف گرم شدن است، نه خسته شدن.
۲. تحرک مفصلی و فعال‌سازی (۳ تا ۵ دقیقه)
بر اساس تمرین آن روز ۲ تا ۴ حرکت پویا انتخاب کن و از هرکدام ۵ تا ۱۰ تکرار آرام و کنترل‌شده در دامنهٔ کامل انجام بده.
- روز پا: بهترین کشش دنیا، چرخش لگن ۹۰/۹۰، تحرک مچ پا با دیوار و یک گابلت اسکات سبک.
- روز بالاتنه: باز کردن کش، عبور کش از بالای سر، گربه و گاو و باز کردن بالای پشت با فوم‌رولر.
اگر جایی از بدنت همیشه خشک است، چند دقیقهٔ بیشتر رویش وقت بگذار. لازم نیست هر بار همه‌چیز را انجام بدهی.
۳. ستهای گرم‌کنندهٔ پلهای
مهم‌ترین بخش گرم کردن همین است. اولین حرکت اصلی روز را با وزنههای سبک‌تر انجام می‌دهی؛ وزنه پله‌پله بالا می‌رود و تکرارها کم می‌شود تا به وزنهٔ اصلی برسی. تکرارها را کم می‌کنیم تا پیش از ستهای اصلی خسته نشوی. یک الگوی پایهٔ خوب:
هالتر خالی ×۱۰ ← ۴۰٪ ×۵ ← ۶۰٪ ×۳ ← ۷۵٪ ×۲ ← ۸۵٪ ×۱
درصدها از وزنهٔ کاری همان روز حساب میشوند، نه از رکورد یک‌تکرار بیشینه.
مثال: اسکوات با ۱۰۰ کیلو
فرض کن در برنامه‌ات اسکات هالتر با ۳ ست ۵ تکراری و وزنهٔ ۱۰۰ kg داری.
| ست | درصد وزنهٔ کاری | وزنه | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|---|
| ۱ | هالتر خالی | ۲۰ kg | ۱۰ | ۳۰ تا ۶۰ ثانیه |
| ۲ | ۴۰٪ | ۴۰ kg | ۵ | ۳۰ تا ۶۰ ثانیه |
| ۳ | ۶۰٪ | ۶۰ kg | ۳ | حدود ۶۰ ثانیه |
| ۴ | ۷۵٪ | ۷۵ kg | ۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| ۵ | ۸۵٪ | ۸۵ kg | ۱ | ۱٫۵ تا ۲ دقیقه |
| ستهای اصلی | ۱۰۰٪ | ۱۰۰ kg | ۳ × ۵ | طبق برنامه |
کل گرم کردن فقط ۲۱ تکرار است و سنگین‌ترین ست‌ها تک‌تکراری‌اند. همین برای بیدار کردن سیستم عصبی کافی است و چیزی از انرژی ستهای اصلی کم نمی‌کند.
وزنههای سبک‌تر: گرد کن و کوتاه کن
اگر وزنهٔ کاری‌ات در پرس سینه هالتر ۶۰ kg باشد، درصدها میشوند ۲۴، ۳۶، ۴۵ و ۵۱ kg. آن‌ها را به نزدیک‌ترین وزنه‌ای که می‌توانی روی هالتر ببندی گرد کن: ۲۵، ۳۵، ۴۵ و ۵۰ kg. اگر وزنهٔ یک پله از هالتر خالی کمتر شد، آن پله را حذف کن. برای تازه‌کاری که با ۳۰ تا ۴۰ kg کار می‌کند، اغلب هالتر خالی و یک ست میانی کافی است.
حرکتهای بعدی چطور؟
بعد از اولین حرکت اصلی، بدنت دیگر گرم است. برای دومین حرکت بزرگ معمولاً ۱ تا ۲ ست پلهای کافی است، مثلاً ۵۰٪ ×۵ و ۷۵٪ ×۲. در حرکتهای کمکی و تک‌مفصلی، اولین ست اصلی خودش نقش گرم کردن را هم بازی می‌کند، به شرطی که ۲ تا ۳ تکرار در ذخیره نگه داری (RIR و RPE چیست؟ راهنمای کامل شدت تمرین را ببین).
یک الگوی آماده: گرم کردن ۱۲ دقیقه‌ای برای روز پا
- دقیقهٔ ۰ تا ۶: دوچرخه یا روئینگ با شدت سبک؛ در دقیقهٔ آخر کمی تندتر.
- دقیقهٔ ۶ تا ۹: از هر طرف ۵ تکرار کشش لانج با چرخش، از هر طرف ۸ تکرار تحرک مچ پا رو به دیوار و ۸ اسکوات گابلت سبک.
- از دقیقهٔ ۹ به بعد: ستهای پلهای اسکوات طبق جدول. بعد از آخرین ست، استراحت معمول را بکن و ستهای اصلی را شروع کن.
در روز بالاتنه، بخش تحرک را با حرکات کش و باز کردن ستون فقرات سینه‌ای عوض کن و ستهای پلهای را روی پرس سینه یا پرس سرشانه انجام بده. ساختار همان است و لازم نیست هر جلسه از نو فکر کنی.
وقت کم داری؟
اگر فقط ۳۰ تا ۴۰ دقیقه وقت داری، گرم کردن را حذف نکن؛ کوتاهش کن. بخش عمومی را به ۳ دقیقه برسان و فقط یک حرکت تحرکی انجام بده. ستهای پلهای حرکتهای اصلی سنگین را نگه دار، چون همین‌ها تو را برای وزنهٔ کاری آماده می‌کنند؛ حداکثر پلهٔ ۴۰٪ را حذف کن و برو هالتر خالی، ۶۰٪، ۸۰٪. در هفتهٔ دیلود چیست؟ زمان و روش درست سبک‌کردن تمرین که وزنه‌ها سبک‌ترند، دو یا سه ست پلهای کافی است.
گرم کردن چقدر باید طول بکشد؟
معمولاً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. اگر این شرایط را داری، کمی بیشتر وقت بگذار:
- صبح زود یا در باشگاه سرد تمرین می‌کنی
- وزنههای آن روز نزدیک رکوردت هستند
- تمام روز نشسته بوده‌ای یا جایی از بدنت خشک است.
گرم کردنِ بیش از ۲۰ دقیقه معمولاً از انرژی ستهای اصلی می‌خورد. ستهای گرمکننده جزو حجم تمرین هفتگی هم حساب نمی‌شوند؛ پس آن‌ها را ست اصلی ثبت نکن.
کشش ایستا کجا جا دارد؟
در کشش ایستا عضله را در حالت کشیده نگه می‌داری. مرورهای علمی (Behm و Chaouachi ۲۰۱۱؛ Behm و همکاران ۲۰۱۶) نشان می‌دهند که کششهای کوتاه، کمتر از ۶۰ ثانیه برای هر گروه عضلانی، اثر کمی بر قدرت دارند. اما کششهای طولانی‌تر ممکن است قدرت و توان انفجاری را موقتاً کم کنند، به‌خصوص اگر بعدشان گرم کردن پویا انجام نشود.
- پیش از تمرین: حرکات پویا و در صورت نیاز یک کشش کوتاه زیر ۳۰ ثانیه برای نقطهٔ خشک.
- بعد از تمرین یا در روزی جدا: کششهای ایستای طولانی‌تر برای بهبود انعطاف در بلندمدت، مثل کشش کاناپه.
اشتباه‌های رایج
- رفتن مستقیم سراغ وزنهٔ اصلی: اولین ست اصلی عملاً ست گرمکننده می‌شود و تکنیک آسیب می‌بیند.
- تکرار زیاد در گرم کردن: ۱۰ تکرار با ۸۵٪ فقط خسته‌ات می‌کند.
- پرش‌های خیلی بزرگ: رفتن از هالتر خالی به ۹۰٪ سیستم عصبی را آماده نمی‌کند.
- نیم ساعت کشش قبل از اسکوات: وقت و انرژی جای اشتباهی خرج می‌شود.
اگر تازه شروع کرده‌ای، برنامه بدنسازی مبتدی: ۸ هفته اول باشگاه را هم بخوان. دربارهٔ ثبت تمرین بیشتر بدان یا برنامه‌های آماده را ببین.
پرسش و پاسخ
قبل از تمرین با وزنه چقدر گرم کنم؟
معمولاً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه: ۵ تا ۷ دقیقه هوازی سبک، ۳ تا ۵ دقیقه تحرک مفصلی و بعد ستهای پلهای برای اولین حرکت اصلی روز.
چند ست گرمکننده لازم است؟
برای یک حرکت اصلی سنگین حدود ۴ تا ۵ ست پلهای: هالتر خالی ×۱۰، ۴۰٪ ×۵، ۶۰٪ ×۳، ۷۵٪ ×۲ و ۸۵٪ ×۱. با وزنههای سبک و برای حرکتهای بعدی ۱ تا ۲ ست کافی است.
آیا قبل از تمرین کشش انجام بدهم؟
کششهای کوتاه زیر ۶۰ ثانیه تقریباً اثری بر قدرت ندارند. کششهای ایستای طولانی را به بعد از تمرین یا روزی جدا منتقل کن.
آیا ستهای گرمکننده جزو حجم تمرین حساب میشوند؟
نه. ستهای گرمکننده آمادهسازیاند، نه محرک رشد. فقط ستهای اصلی را در حجم حساب کن.
کتابخانه حرکات
اسکات هالتر
هالتر روی بالای پشت، حداقل تا موازی زمین پایین برو.
بهترین کشش دنیا
لانج، آرنج کنار پا، دست را به سمت سقف بچرخان.
تحرک مچ پا با دیوار
زانو را با پاشنه روی زمین به سمت دیوار ببر.
باز کردن کش
کش را جلوی سینه باز کن؛ برای وضعیت بدنی و سلامت شانه.
منابع
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM (2010) Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res 24(1):140–148. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
- Behm DG, Chaouachi A (2011) A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol 111(11):2633–2651. doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
- Behm DG et al. (2016) Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab 41(1):1–11. doi.org/10.1139/apnm-2015-0235