۲بار در هفته۸ هفته
شروع آرام
برنامه محتاطانه ۲ روزه (به‌همراه یک روز اختیاری تحرک‌پذیری) برای کسانی که بعد از وقفه، در سنین بالاتر یا با ملاحظات سلامتی شروع می‌کنند.
مبتدیآمادگی عمومی۴۵ دقیقه
تحرک‌پذیریمبتدیتک‌مفصلی
چرخش لگن ۹۰/۹۰
نشسته با هر دو زانو ۹۰ درجه، به چپ و راست بچرخ.
فواید
- چرخش لگن در هر دو جهت
- به عمق اسکات کمک می‌کند
نحوه اجرا
- صاف بنشین، در صورت نیاز دست پشت سر
- زانوها را آرام به طرف دیگر بچرخان
- در هر حالت مکث کن
اشتباهات رایج
- قوز کردن
- زور زدن برای دامنه بیشتر
پیشنهاد شروع
- ست
- ۱
- تکرار
- ۸
- استراحت
- ۰ ثانیه
ایمنی و محدودیت‌ها
- لگن، اصلاح کن
با محدودیت شدید لگن: وزنه سبک‌تر، دامنه کوتاه‌تر و در صورت درد متوقف کن. - زانو، اصلاح کن
با محدودیت شدید زانو: وزنه سبک‌تر، دامنه کوتاه‌تر و در صورت درد متوقف کن.
جایگزین‌ها
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان