۲بار در هفته۸ هفته
شروع آرام
برنامه محتاطانه ۲ روزه (به‌همراه یک روز اختیاری تحرک‌پذیری) برای کسانی که بعد از وقفه، در سنین بالاتر یا با ملاحظات سلامتی شروع می‌کنند.
مبتدیآمادگی عمومی۴۵ دقیقه
تحرک‌پذیریمبتدیتک‌مفصلی
کشش سرینی عدد ۴
دراز کشیده، مچ پا روی زانوی مخالف، پا را به سمت خود بکش.
فواید
- سرینی و لگن گرفته را آزاد می‌کند
- ملایم برای کمر
نحوه اجرا
- پنجه پای ضربدری را به سمت خود بکش
- ران پایینی را به سمت خود بکش
- سر و شانه رها
اشتباهات رایج
- بلند کردن سر
- کشیدن بیش از حد
پیشنهاد شروع
- ست
- ۲
- زمان
- ۳۰ ثانیه
- استراحت
- ۰ ثانیه
ایمنی و محدودیت‌ها
- زانو، اصلاح کن
با محدودیت شدید زانو: وزنه سبک‌تر، دامنه کوتاه‌تر و در صورت درد متوقف کن.
جایگزین‌ها
مشابه
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان