۳بار در هفته۱۸ هفته
برنامه ۱۸ هفته‌ای تمام‌بدن ۳ روزه
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
سینهمبتدیچندمفصلی
پرس بالاسینه دمبل
پرس دمبل روی نیمکت ۳۰ درجه با تمرکز روی بالاسینه.
فواید
- دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر دارد
- هر طرف جداگانه کار می‌کند و عدم تعادل را کم می‌کند
نحوه اجرا
- نیمکت ۳۰ درجه
- تا حس کشش در سینه پایین بیاور
- با کمی قوس بالا ببر، دمبل‌ها بالا نزدیک هم
اشتباهات رایج
- رها کردن سریع دمبل در پایین حرکت
- کوبیدن دمبل‌ها به هم در بالا
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۱۲۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۱ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- شانه، انجام نده
با محدودیت شدید یا شدیدتر شانه انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن. - شانه، اصلاح کن
با محدودیت متوسط شانه: وزنه سبک‌تر، دامنه کوتاه‌تر و در صورت درد متوقف کن.
جایگزین‌ها
بدون وسیله
ساده‌تر
سخت‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۳بار در هفته۸ هفته
۴بار در هفته۱۲ هفته
بالاتنه / پایین‌تنه ۴ روزه
چهار جلسه در هفته به‌صورت یکی در میان بالاتنه و پایین‌تنه، ۱۲ هفته در دو مرحله.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
۶بار در هفته۱۲ هفته
پوش / پول / پا ۶ روزه
برنامه پرحجم ۶ روزه برای افراد باتجربه. می‌توان آن را ۳ روز در هفته به‌صورت چرخشی هم اجرا کرد.
پیشرفتهعضله‌سازی۷۵ دقیقه
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان