۶بار در هفته۱۲ هفته
پوش / پول / پا ۶ روزه
برنامه پرحجم ۶ روزه برای افراد باتجربه. می‌توان آن را ۳ روز در هفته به‌صورت چرخشی هم اجرا کرد.
پیشرفتهعضله‌سازی۷۵ دقیقه
سینهمتوسطچندمفصلی
پرس بالاسینه هالتر
پرس هالتر روی نیمکت ۳۰ درجه برای بالاسینه.
فواید
- بالاسینه را که در پرس صاف کمتر کار می‌کند هدف می‌گیرد
- به قدرت پرس سرشانه هم کمک می‌کند
نحوه اجرا
- نیمکت ۳۰ درجه، نه بیشتر
- هالتر را کمی پایین‌تر از ترقوه لمس کن
- مچ دقیقاً بالای آرنج باشد
اشتباهات رایج
- شیب زیاد نیمکت که حرکت را سرشانه‌ای می‌کند
- بلند کردن باسن از نیمکت
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۱۰
- استراحت
- ۱۵۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۲٫۵ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- شانه، انجام نده
با محدودیت متوسط یا شدیدتر شانه انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن.
جایگزین‌ها
مشابه
بدون وسیله
ساده‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان