۳بار در هفته۱۸ هفته
برنامه ۱۸ هفته‌ای تمام‌بدن ۳ روزه
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
پشت بازومبتدیتک‌مفصلی
پشت بازو سیم‌کش
پشت بازو با سیم‌کش و میله یا طناب.
فواید
- حجم تمرین راحت و کم‌فشار برای پشت بازو
- عالی برای سوپرست
نحوه اجرا
- آرنج‌ها کنار بدن ثابت
- تا صاف شدن دست پایین فشار بده
- ساعد تا کمی بالاتر از ۹۰ درجه بالا بیاید
اشتباهات رایج
- خم شدن روی وزنه
- باز شدن آرنج
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۷۵ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۱
- افزایش وزنه
- ۲٫۵ kg
جایگزین‌ها
بدون وسیله
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۲بار در هفته۸ هفته
تمام‌بدن مبتدی ۲ روزه
دو جلسه ساده تمام‌بدن در هفته برای یادگیری حرکات اصلی و ساختن پایه.
مبتدیآمادگی عمومی۶۰ دقیقه
۳بار در هفته۸ هفته
۴بار در هفته۱۲ هفته
بالاتنه / پایین‌تنه ۴ روزه
چهار جلسه در هفته به‌صورت یکی در میان بالاتنه و پایین‌تنه، ۱۲ هفته در دو مرحله.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان