۳بار در هفته۱۸ هفته
برنامه ۱۸ هفته‌ای تمام‌بدن ۳ روزه
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
پشت بازومبتدیتک‌مفصلی
پشت بازو دمبل از بالای سر
یک دمبل با دو دست، پشت سر پایین بیاور.
فواید
- کشش سر بلند پشت بازو با یک دمبل
- مناسب تمرین در خانه
نحوه اجرا
- صاف بنشین، شکم سفت
- با آرنج رو به جلو پشت سر پایین بیاور
- تا صاف شدن دست بالا ببر
اشتباهات رایج
- باز شدن آرنج
- قوس دادن کمر
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۷۵ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۱
- افزایش وزنه
- ۱ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- شانه، انجام نده
با محدودیت متوسط یا شدیدتر شانه انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن. - آرنج، اصلاح کن
با محدودیت متوسط آرنج: وزنه سبک‌تر، دامنه کوتاه‌تر و در صورت درد متوقف کن.
جایگزین‌ها
بدون وسیله
ساده‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۳بار در هفته۸ هفته
۳بار در هفته۸ هفته
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان