۳بار در هفته۸ هفته
پشت بازومتوسطچندمفصلی
شنای دست جمع
شنا با دست‌های نزدیک هم برای پشت بازو.
فواید
- قدرت پشت بازو بدون وسیله
- سینه و میان‌تنه را هم کار می‌دهد
نحوه اجرا
- دست‌ها زیر سینه و نزدیک هم
- آرنج‌ها کنار دنده‌ها
- بدن صاف
اشتباهات رایج
- باز شدن آرنج
- افتادن باسن
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۱۲
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
ایمنی و محدودیت‌ها
- مچ دست، انجام نده
با محدودیت متوسط یا شدیدتر مچ دست انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن. - آرنج، انجام نده
با محدودیت شدید یا شدیدتر آرنج انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن.
جایگزین‌ها
ساده‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان