جلسه A
اسکات + شنا، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | اسکات وزن بدن | ۳ × ۱۵–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۲ | شنا سوئدی | ۳ × ۸–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۳ | روئینگ با کش | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۴ | پل سرینی | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۵ | شنای پایک | ۲ × ۶–۱۲ | ۱٫۳ دقیقه |
| ۶ | پلانک | ۳ × ۳۰ ثانیه | ۴۵ ثانیه |
برنامه‌های تمرینی
وزن بدن، هر جا ۳ روزه
بدون باشگاه: وزن بدن و یک کش، سه بار در هفته.
- روز در هفته
- ۳
- مدت
- ۸ هفته
- مدت جلسه
- ۴۵ دقیقه
- سطح
- مبتدی
آمادگی عمومی، فقط وزن بدن
چرا این برنامه جواب می‌دهد
با انتخاب حرکات سخت‌تر به مرور، با وزن بدن هم می‌شود قدرت واقعی ساخت. کش ورزشی حرکات کششی و سرشانه را پوشش می‌دهد تا بدن متعادل بماند.
مرحله‌ها و هفته‌ها
یادگیری حرکاتهفته ۱–۴
ساختنهفته ۵–۸
هفته سبک
روزهای تمرین
جلسه B
اسپلیت اسکات + روئینگ، ۷ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | اسپلیت اسکات | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۲ | روئینگ معکوس | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۳ دقیقه |
| ۳ | شنا سوئدی شیب مثبت | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۴ | پل سرینی تک‌پا | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۵ | نشر جانب با کش | ۳ × ۱۵–۲۵ | ۴۵ ثانیه |
| ۶ | دد باگ | ۲ × ۸–۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| ۷ | ساق با وزن بدن | ۳ × ۱۵–۲۵ | ۴۵ ثانیه |
جلسه C
پا، بازو و میان‌تنه، ۷ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | اسکات دیواری | ۳ × ۴۰ ثانیه | ۱ دقیقه |
| ۲ | شنای دست جمع | ۳ × ۶–۱۲ | ۱ دقیقه |
| ۳ | باز کردن کش | ۳ × ۱۵–۲۰ | ۴۵ ثانیه |
| ۴ | پشت ران لغزشی | ۳ × ۸–۱۲ | ۱ دقیقه |
| ۵ | جلو بازو با کش | ۲ × ۱۲–۲۰ | ۴۵ ثانیه |
| ۶ | پلانک پهلو | ۲ × ۲۰ ثانیه | ۳۰ ثانیه |
| ۷ | کوهنورد | ۳ × ۳۰ ثانیه | ۴۵ ثانیه |
جلسه A
اسکات + شنا، ۶ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | اسکات وزن بدن | ۳ × ۱۵–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۲ | شنا سوئدی | ۳ × ۸–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۳ | روئینگ با کش | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۴ | پل سرینی | ۳ × ۱۲–۲۰ | ۱ دقیقه |
| ۵ | شنای پایک | ۲ × ۶–۱۲ | ۱٫۳ دقیقه |
| ۶ | پلانک | ۳ × ۳۰ ثانیه | ۴۵ ثانیه |
جلسه B
اسپلیت اسکات + روئینگ، ۷ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | اسپلیت اسکات | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۲ | روئینگ معکوس | ۳ × ۸–۱۲ | ۱٫۳ دقیقه |
| ۳ | شنا سوئدی شیب مثبت | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۴ | پل سرینی تک‌پا | ۳ × ۱۰–۱۵ | ۱ دقیقه |
| ۵ | نشر جانب با کش | ۳ × ۱۵–۲۵ | ۴۵ ثانیه |
| ۶ | دد باگ | ۲ × ۸–۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| ۷ | ساق با وزن بدن | ۳ × ۱۵–۲۵ | ۴۵ ثانیه |
جلسه C
پا، بازو و میان‌تنه، ۷ حرکت
| # | حرکت | ست × تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| ۱ | اسکات دیواری | ۳ × ۴۰ ثانیه | ۱ دقیقه |
| ۲ | شنای دست جمع | ۳ × ۶–۱۲ | ۱ دقیقه |
| ۳ | باز کردن کش | ۳ × ۱۵–۲۰ | ۴۵ ثانیه |
| ۴ | پشت ران لغزشی | ۳ × ۸–۱۲ | ۱ دقیقه |
| ۵ | جلو بازو با کش | ۲ × ۱۲–۲۰ | ۴۵ ثانیه |
| ۶ | پلانک پهلو | ۲ × ۲۰ ثانیه | ۳۰ ثانیه |
| ۷ | کوهنورد | ۳ × ۳۰ ثانیه | ۴۵ ثانیه |
پیشرفت
وقتی همه ست‌ها به سقف تکرار رسید، کمترین مقدار وزنه را اضافه کن و از کف تکرار دوباره شروع کن. حرکات اصلی هرگز تا ناتوانی نمی‌روند.
ایمنی
- اگر درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرعادی، ضربان نامنظم یا سرگیجه داشتی، فوراً تمرین را قطع کن و به پزشک مراجعه کن.
RIR حرکات اصلی / کمکی
| هفته | مرحله | RIR | توجه |
|---|---|---|---|
| ۱ | یادگیری حرکات | ۳ / ۳ | |
| ۲ | یادگیری حرکات | ۳ / ۲ | |
| ۳ | یادگیری حرکات | ۲ / ۲ | |
| ۴ | یادگیری حرکات | ۲ / ۱-۲ | |
| ۵ | ساختن | ۲ / ۲ | |
| ۶ | ساختن | ۲ / ۱-۲ | |
| ۷ | ساختن | ۱-۲ / ۱ | |
| ۸ | ساختن | ۴ / ۳-۴ | هفته سبک |
برنامه‌های دیگر
۳بار در هفته۱۸ هفته
برنامه ۱۸ هفته‌ای تمام‌بدن ۳ روزه
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
۲بار در هفته۸ هفته
تمام‌بدن مبتدی ۲ روزه
دو جلسه ساده تمام‌بدن در هفته برای یادگیری حرکات اصلی و ساختن پایه.
مبتدیآمادگی عمومی۶۰ دقیقه
۳بار در هفته۸ هفته
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان