۳بار در هفته۸ هفته
میان‌تنهمبتدیتک‌مفصلی
پلانک پهلو
روی یک ساعد به پهلو بدن را نگه دار.
فواید
- عضلات مورب و پایداری جانبی
- تمرین میان‌تنه مناسب کمر
نحوه اجرا
- آرنج زیر شانه
- لگن بالا و در امتداد بدن
- برای ساده‌تر کردن زانو روی زمین
اشتباهات رایج
- افتادن لگن
- چرخیدن به جلو
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- زمان
- ۲۰ ثانیه
- استراحت
- ۴۵ ثانیه
ایمنی و محدودیت‌ها
- شانه، اصلاح کن
با محدودیت شدید شانه: وزنه سبک‌تر، دامنه کوتاه‌تر و در صورت درد متوقف کن.
جایگزین‌ها
مشابه
سخت‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۲بار در هفته۸ هفته
شروع آرام
برنامه محتاطانه ۲ روزه (به‌همراه یک روز اختیاری تحرک‌پذیری) برای کسانی که بعد از وقفه، در سنین بالاتر یا با ملاحظات سلامتی شروع می‌کنند.
مبتدیآمادگی عمومی۴۵ دقیقه
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان