۶بار در هفته۱۲ هفته
پوش / پول / پا ۶ روزه
برنامه پرحجم ۶ روزه برای افراد باتجربه. می‌توان آن را ۳ روز در هفته به‌صورت چرخشی هم اجرا کرد.
پیشرفتهعضله‌سازی۷۵ دقیقه
میان‌تنهپیشرفتهتک‌مفصلی
بالا آوردن پا آویزان
آویزان، پاهای صاف را تا ارتفاع لگن یا بالاتر بیاور.
فواید
- فشار زیاد روی میان‌تنه
- قدرت دست و پایداری شانه
نحوه اجرا
- پا صاف، پنجه کشیده
- کنترل‌شده بالا بیاور
- مکث و پایین آمدن آرام
اشتباهات رایج
- تاب خوردن
- قوس کمر
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۷۵ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۱
ایمنی و محدودیت‌ها
- کمر، انجام نده
با محدودیت متوسط یا شدیدتر کمر انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن. - شانه، انجام نده
با محدودیت شدید یا شدیدتر شانه انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن.
جایگزین‌ها
بدون وسیله
ساده‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان