۳بار در هفته۱۸ هفته
برنامه ۱۸ هفته‌ای تمام‌بدن ۳ روزه
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
میان‌تنهمبتدیتک‌مفصلی
پالوف پرس
سیم‌کش را جلو ببر و در برابر چرخش مقاومت کن.
فواید
- قدرت ضد چرخش میان‌تنه
- بسیار ایمن برای ستون فقرات
نحوه اجرا
- پهلو به دستگاه، هم‌ارتفاع سینه
- مستقیم جلو ببر، ۲ ثانیه نگه دار
- لگن و شانه رو به جلو بمانند
اشتباهات رایج
- چرخیدن با سیم‌کش
- ایستادن خیلی نزدیک
پیشنهاد شروع
- ست
- ۲
- تکرار
- ۱۰–۱۲
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۲٫۵ kg
جایگزین‌ها
بدون وسیله
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان