۳بار در هفته۸ هفته
پشت رانمتوسطچندمفصلی
ددلیفت رومانیایی تک‌پا
لولای تک‌پا با دمبل؛ تعادل و پشت ران.
فواید
- پشت ران با وزنه سبک
- تعادل و پایداری لگن
نحوه اجرا
- روی یک پا خم شو، پای دیگر عقب برود
- لگن صاف بماند
- در صورت نیاز دست به دیوار
اشتباهات رایج
- چرخیدن لگن به پهلو
- گرد شدن کمر
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۱ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- کمر، انجام نده
با محدودیت شدید یا شدیدتر کمر انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن. - مچ پا، اصلاح کن
با محدودیت متوسط مچ پا: وزنه سبک‌تر، دامنه کوتاه‌تر و در صورت درد متوقف کن.
جایگزین‌ها
بدون وسیله
ساده‌تر
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان