۳بار در هفته۱۸ هفته
برنامه ۱۸ هفته‌ای تمام‌بدن ۳ روزه
برنامه دوره‌بندی‌شده ۳ روزه تمام‌بدن در سه مرحله ۶ هفته‌ای برای عضله و قدرت، به‌همراه یک روز اختیاری سرشانه و بازو.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
پشت رانحرکت اصلیمتوسطچندمفصلی
ددلیفت رومانیایی
لولا از لگن با هالتر و زانوی نرم برای پشت ران و سرینی.
فواید
- حجم و قدرت پشت ران
- الگوی ایمن خم شدن از لگن را یاد می‌دهد
نحوه اجرا
- باسن را عقب ببر، هالتر روی ران پایین بیاید
- کمر صاف، زانو کمی خم
- در کشش قوی پشت ران بایست
اشتباهات رایج
- گرد شدن کمر
- تبدیل به اسکات
پیشنهاد شروع
- ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۰
- استراحت
- ۱۸۰ ثانیه
- تکرار ذخیره (RIR)
- ۲
- افزایش وزنه
- ۵ kg
ایمنی و محدودیت‌ها
- کمر، انجام نده
با محدودیت متوسط یا شدیدتر کمر انجام نده؛ از جایگزین ساده‌تر استفاده کن. - کمر، اصلاح کن
با محدودیت خفیف کمر: وزنه سبک‌تر، دامنه کوتاه‌تر و در صورت درد متوقف کن.
جایگزین‌ها
بدون وسیله
برنامه‌هایی که این حرکت را دارند
۴بار در هفته۱۲ هفته
بالاتنه / پایین‌تنه ۴ روزه
چهار جلسه در هفته به‌صورت یکی در میان بالاتنه و پایین‌تنه، ۱۲ هفته در دو مرحله.
متوسطعضله‌سازی۷۵ دقیقه
۶بار در هفته۱۲ هفته
پوش / پول / پا ۶ روزه
برنامه پرحجم ۶ روزه برای افراد باتجربه. می‌توان آن را ۳ روز در هفته به‌صورت چرخشی هم اجرا کرد.
پیشرفتهعضله‌سازی۷۵ دقیقه
اولین تمرینت در کمتر از سه دقیقه.
به چند سؤال جواب بده، برنامه‌ات را بگیر و صفحه تمرین برای باشگاه آماده است. در مرورگر اجرا می‌شود؛ بدون نصب و بدون اپ‌استور.
- بدون اینترنت هم کار می‌کند
- Suomi، English، Persian
- خروجی گرفتن از داده‌ها در هر زمان